BERUHIGENDE UND ERDENDE "CORONA" - YOGAPOSEN

Ihr braucht für diese Übungen

  • eine oder zwei Decken,
  • mehrere kleine oder ein großes Kissen,
  • eine Yogamatte ist nicht zwingend notwendig - alles geht gut auf dem Teppich, einer Decke oder einem anderen nicht zu harten und nicht zu weichem Untergrund,
  • Blöcke, oder zwei gleichhohe dicke Bücher,
  • einen Gurt - hier eignet sich genauso gut auch ein fester Schal, ein langes Tuch oder ein Gürtel,
  • evtl. warme Socken, damit Ihr keine kalten Füße bekommt,
  • und vor allem ganz viel Freude und Lust bei der Durchführung ;). 

Bleibt in jeder Pose ungefähr drei Minuten - oder einfach, so lange sie Euch gut tut. Solltet Ihr bereits während der Übung spüren, dass sie Euch nicht gut tut, geht wieder raus und macht einfach eine der anderen Posen.

 

Kommt immer sanft über die rechte Seite - auf der Ihr noch kurz liegen bleibt - raus.

DIE ZENTRIERUNG - DER BEGINN - DAS ANKOMMEN

Beginnt am besten immer mit einer kleinen Meditation - der Zentrierung - dem Ankommen auf "Eurer Matte/Eurem Platz", in dem Ihr mit geschlossen Augen in einem Sitz Eurer Wahl, oder im Liegen startet.

 

Unterstützen könnt Ihr das "Ankommen/das Erden", durch

  • Beobachten des Atems, den Ihr ganz sanft und natürlich kommen und gehen lasst,
  • eine Vollatmung oder Ujjayi,
  • eine meiner vorangegangen Atemübungen,
  • eine meiner vorangegangen Atemmeditationen begleitet mit dem Mantra "ich bin",
  • das Atemmudra,
  • Tönen des Mantras "OM",
  • Wechselatmung,
  • Stille, in dem Ihr einfach nichts tut und diese genießt,
  • einfach das, was Euch gerade gut tut / was Ihr gerade braucht.

ÜBUNG NACH DER ZENTRIERUNG IM SITZEN

 

 

 

ZENTRIERUNG IM SITZEN

(siehe oben)

 

 

DEHNUNG IM SITZEN

 

 

Erdet die linke Hand und dehnt Euch mit dem rechten Arm gestreckt - über dem Kopf weit nach links. Achtet darauf, dass Ihr gerade bleibt/Euch nicht dreht. Bleibt hier und atmet in Eure rechten Rippen, füllt sie mit Atem, mit Energie, mit Prana und versucht zu spüren, wie sie sich weiten. Genießt das "Öffnen" der Rippen und der Zwischenrippenmuskulatur.


Einatmend kommt Ihr wieder raus und wechselt die Seite. Wiederholt das ruhig, so lange es Euch gut tut.

 

 

 

DANDASANA - STOCKSITZ

 

 

Streckt die Beine hüftgelenksweit/schmal aus und flext die Zehen. Die Oberschenkelinnenseiten drehen leicht nach innen. "Schaufelt" dafür Eure Gesäßhälften nach außen und/oder dreht mit Euren Händen die Oberschenkel leicht nach innen. Stellt die Hände flach, oder auf die Fingerkuppen Eurer Finger - nah an Euer Gesäß auf. Schiebt das Steißbein nach unten und den Nabel nach oben. Wenn Ihr spürt, dass Ihr dabei im unteren Rücken rund werdet, schiebt das Schambein Richtung Boden und Euer Becken nach hinten. Schließt die Augen und haltet die Pose für einige Atemrunden in der Vollatmung oder in Ujjayi.

 

 

 

 

DANDASANA - STOCKSITZ - mit Decke 

 

 

Sollte es Euch zu sehr anstrengen/schwer fallen, mit langem geraden Rücken aufrecht zu sitzen/es halten zu können - setzt Euch nur mit den Gesäßhöckern leicht erhöht auf eine nicht zu hohe Decke - dann schiebt das Schambein Richtung Boden und Euer Becken nach hinten. Haltet das und atmet hier sanft mit geschlossenen Augen, voll oder Ujjayi.

 

 

 

TWIST AUS DANDASANA

 

 

Stellt den rechten Fuß neben Eure linke Knieinnenseite hüftgelenksweit auf. Zieht Euch gerade aufgerichtet mit beiden Händen an Euren rechten Oberschenkel ran. Einatmend löst die Hände und streckt die Arme über den Kopf. Ausatmend twistet (dreht) den Oberkörper - noch mit den Armen über dem Kopf - nach rechts. Setzt ausatmend die rechte Hand flach oder auf den Fingerkuppen nah an Eurer Gesäß und mit der linken Hand / dem linken Arm - haltet / umarmt das rechte Knie.

 

Mit Eurer nächsten Einatmung richtet Euch auf - halte diese Aufrichtung, während Ihr ausatmend den Oberkörper - mit der rechten Schulter geführt - sanft über rechts nach hinten twistet (dreht). Der Kopf bleibt dabei in der Linie der Wirbelsäule.

 

Haltet die Aufrichtung die ganze Zeit - unterstützt die Wirbelsäule dabei diese zu halten, indem Ihr mit jeder Einatmung Euch Wirbelkörper für Wirbelkörper immer wieder noch mehr in die Aufrichtung atmet.

 

Die Aufrichtung haltend - twistet Ihr Euren Oberkörper mit jeder Ausatmung - mehr und mehr - sanft von der Atmung geführt.

 

Ausatmend kommt langsam raus, streckt beide Beine aus, wechselt das Bein und wiederholt diese Übung mit der anderen Seite.


DYNAMISCHES TWISTEN IM LIEGEN

 

Das ist eine sehr wertvolle Übungsabfolge zur Mobilisierung Eurer Wirbelsäule, die sich darüber sehr freuen wird.

Atmet in der Vollatmung oder in Ujjayi. Lasst Euch für die Ausführung viel Zeit und führt die Übung - von Eurem Atem geführt - sehr achtsam und schön langsam durch.

 

 

 

 

 

 

Stellt die Füße hüftgelenksweit - ca. eine Fußlänge von Eurem Gesäß entfernt - auf. Bleibt hier und legt eine Hand auf Euer Herzzentrum und die andere auf den Nabel. Atmet einige Runden sanft, in der Vollatmung oder in Ujjayi.

 

Dann legt die Arme - mit den Handinnenflächen nach oben - auf Schulterhöhe - ab. 

 

 

 

 

 

 

Ausatmend bewegt Ihr die Beine sanft - ohne sie fallen zu lassen - nach rechts - wenn möglich, bis sie ganz abliegen - der Kopf bleibt gerade / dreht nicht mit - Einatmend hebt die Beine wieder sanft zurück zur Mitte.

 

 

 

 

 

 

Ausatmend bewegt die Beine sanft - ohne sie fallen zu lassen - nach links - wenn möglich, bis sie ganz abliegen - der Kopf bleibt gerade / dreht nicht mit - Einatmend hebt die Beine wieder sanft zurück zur Mitte.


 

...

 

Wiederholt diese Abfolge mehrfach hintereinander.

GEHALTENER TWIST IM LIEGEN

 

 

 

 

 

 

Legt Euch mit den Beinen hüftgelenksweit hin und atmet erst einmal ein paar Runden sanft, voll oder Ujjayi. Stellt einatmend Euren rechten Fuß sanft auf Euer linkes Knie. 

 

TWIST MIT RECHTEM FUß AUF LINKEM KNIE 

 

Bewegt dann ausatmend das rechte Knie langsam nach links rüber, streckt den rechten Arm nach rechts aus, legt ihn auf Schulterhöhe mit der Handfläche nach oben ab und achtet darauf, dass Eure rechte Schulter während des twistens geerdet bleibt! Haltet mit der linken Hand Euer rechtes Knie und unterstützt das Twisten (Drehen) sanft ohne mit Gewalt das Knie runterzudrücken! Legt Euch gerne etwas unter Euer rechtes Knie, um es ablegen und in der Pose etwas länger bleiben zu können. Der Kopf dreht nach rechts, wenn der Schulter- und Nackenbereich i. O. ist.

 

Kommt einatmend sanft aus der Pose raus/bewegt das Bein zurück zur Mitte - streckt beide Beine aus und spürt mal, ob sich Eure Hüfte anders und die Beinlängen unterschiedlich anfühlt/anfühlen.

 

TWIST MIT LINKEM FUß AUF RECHTEM KNIE 

 

Stellt Euren linken Fuß sanft auf das rechte Knie und bewegt dann das linke Knie ausatmend langsam nach rechts rüber, streckt den linken Arm nach links aus, legt ihn auf Schulterhöhe mit der Handfläche nach oben ab und achtet darauf, dass Eure linke Schulter während des twistens geerdet bleibt! Haltet mit der rechten Hand Euer linkes Knie und unterstützt das Twisten (Drehen) sanft ohne mit Gewalt das Knie runterzudrücken! Legt Euch gerne auch hier wieder etwas unter Euer linkes Knie, um es ablegen und in der Pose etwas länger bleiben zu können. Der Kopf dreht nach links, wenn der Schulter- und Nackenbereich i. O. ist.

 

Kommt einatmend sanft aus der Pose raus/bewegt das Bein zurück zur Mitte - streckt beide Beine aus und spürt, ob sich jetzt Eure Hüften gleich und Eure Beine wieder gleichlang anfühlen.

 

Bleibt hier noch in Stille für ein paar Minuten liegen.


Haltet jede Seite für einige Minuten und atmet in einer Atmung Eurer Wahl.

BEIN- UND HÜFTDEHNUNG IM LIEGEN MIT GURT, EINEM SCHAL/TUCH, ODER EINEM GÜRTEL

 

 

 

 

 

Stellt Euren linken Fuß auf. Streckt Eurer rechtes Bein nach oben zur Decke und legt den Gurt um Eure Fußsohle - mehr zur Ferse hin. Das Bein sollte gestreckt sein und bleiben und tendenziell Rtg. Kopf geführt werden. Flext den rechten Fuß - die Fußsohle zeigt zur Decke! Einatmend zieht die Kraft aus dem rechten Fuß runter in Eurer Becken und Ausatmend schiebt das Bein lang zur Decke! Wiederholt dies mehrfach!

 

 

 

 

 

Streckt Eurer linkes Bein aus und achtet darauf, dass das Bein immer noch hüftgelenksweit ist und nicht leicht oder zu weit nach links liegt. Einatmend zieht die Kraft aus dem rechten Fuß runter in Eurer Becken und ausatmend schiebt das rechte Bein lang zur Decke, Euren Kopf weg vom Körper nach hinten und das Bein am Boden weg vom Körper nach vorne - macht Euch lang - in alle Richtungen! Wiederholt dies mehrfach!

 

 

 

 

 

Nehmt jetzt den Gurt in die rechte Hand und bewegt ausatmend sanft das Bein nach rechts. Haltet mit der linken Hand Eure linke Hüfte dabei fest und achtet darauf, das diese geerdet bleibt und nicht mitgeht! Gesäß und Hüfte bleiben geerdet! Legt Euch gerne etwas unter Eurer rechtes Bein, damit Ihr in der Pose ohne - sie zu sehr halten zu müssen - ein paar Minuten bleiben könnt.

 

Einatmend kommt zurück zur Mitte.


 

 

 

 

 

 

 

Nehmt jetzt den Gurt in die linke Hand. Streckt den rechten Arm aus und legt ihn auf Schulterhöhe mit der Handinnenfläche nach oben ab. Twistet das rechte Bein ausatmend über Euren Körper rüber nach links und legt es auch hier gerne wieder auf eine Decke, einen Block/ein Buch oder ein Kissen ab, damit Ihr in der Pose ohne - sie zu sehr halten zu müssen - ein paar Minuten bleiben könnt. Der Kopf dreht nach rechts, wenn der Schulter- und Nackenbereich i. O. ist.

 

Einatmend kommt zurück zur Mitte.

 

 

 

 

 

 

 

Streckt beide Beine aus und spürt kurz nach. Dann wechselt die Seite und wiederholt die Übungsabfolge mit dem zweiten Bein.

 

Streckt dann wieder beide Beine aus und spürt kurz nach. 

 

Kommt - nachdem Ihr beide Seiten durchgeführt und nachgespürt habt - sanft über die rechte Seite - auf der Ihr noch kurz liegen bleibt - raus.


DYNAMISCHE SCHULTERBRÜCKE

 

 

 

 

 

Stellt die Füße hüftgelenksweit - ca. eine Fußlänge vom Gesäß entfernt - oder besser - so nah ans Gesäß, dass Ihr - mit an den Körperseiten abgelegten Armen - die Fersen mit dem Mittelfinger berühren könnt - auf. Legt die Arme entspannt an die Körperseiten - Handinnenflächen zeigen nach unten.  Atmet ein paar mal ganz ruhig, sanft und entspannt - vertieft dann Eure Atmung in eine Vollatmung oder in Ujjayi.

 

 

 

 

 

Einatmend hebt Ihr die Hüfte hoch Richtung Decke - ohne Druck auf den Nacken und den Kopf auszuüben und hebt dabei zeitgleich die Arme - "über oben" - über den Kopf nach hinten legt sie dort getreckt ab. Die Kraft kommt aus dem Atem, den Füßen und den Schultern. Achtet darauf, dass die Knie sich nicht öffnen und hüftgelenksweit bleiben. Zur Unterstützung könnt Ihr Euch einen Block/ein Buch zwischen die Oberschenkel klemmen.

 

Dreht bitte nie den Kopf zur Seite, wenn Ihr das Becken oben habt!

 

 

 

 

 

Ausatmend legt Ihr langsam das Becken wieder ab und bewegt zeitgleich die Arme wieder "über oben" zurück an die Körperseiten.


Wiederholt diese Übung mehrfach hintereinander mit der Vollatmung oder in Ujjayi - und spürt anschließend - mit aufgestellten - oder ausgestreckten Beinen - nach. 

 

Kommt sanft über die rechte Seite - auf der Ihr noch kurz liegen bleibt - raus.

DREI VERSCHIEDENE ARTEN DER KINDSPOSE MIT HIFLSMITTELN

 

Die KINDSPOSE ist sehr beruhigend, sehr erdend und eine optimale Pose in der man wunderbar "loslassen" und zu sich und seiner Mitte finden kann. Atmet hier einfach sehr sanft und ganz ruhig. Lasst den Atem kommen und gehen. Wichtig ist einfach nur, dass Ihr hier völlig loslassen und die Pose genießen könnt. Bleibt in der Haltung des Kindes Eurer Wahl, solange sie Euch gut tut.

 

DAS KIND

 

 

 

Kind mit geöffneten Beinen - dabei berühren sich die großen Zehen - und mit der Stirn auf einem Block, auf einer Decke oder einem festen nicht zu hohem Kissen. Wichtig ist, dass der Nacken entspannt und in einer Linie mit der Wirbelsäule ist. Die Arme liegen angewinkelt - in einem 90° Winkel - neben dem "Block", die Schultern entspannt und die Handinnenflächen zeigen nach oben.

 

Ihr könnt die Arme und die Hände selbstverständlich auch anders ablegen!

 

DAS KUSCHEL - KIND

 

Das "Kuschelkind" - auf gerollten weichen Decken, einer Kissenrolle, einem Bolster - oder gestapelten gleichhohen Kissen. Die Beine sind geöffnet und Euer "Kuschelkindhilfsmittel" wird zwischen Eure Beine geschoben, so, dass Ihr Euch darauf bequem ablegen könnt. Die Arme legt Ihr mit entspannten Schultern um das Kissen/die Decken. Den Kopf legt Ihr zuerst nach rechts ab - bleibt hier entspannt und ruhig für einige Minuten in der Haltung liegen - hebt dann einatmend den Kopf an und legt ihn ausatmend nach links ab - haltet dies wieder für einige Minuten und kommt anschließend langsam einatmend raus.

 

DAS KUSCHEL - KIND II

 

 

Das "Kuschelkind" - auf gerollten weichen Decken, einer Kissenrolle, einem Bolster - oder gestapelten gleichhohen Kissen, wobei hier der vordere Bereich - so wie Ihr es angenehm findet und Ihr nicht zu schräg liegt - mit einem weiteren Kissen, einer Decke, oder Blöcken/Büchern - erhöht wird. Die Beine sind geöffnet und Euer "Kuschelkindhilfsmittel" wird zwischen Eure Beine geschoben, so, dass Ihr Euch darauf bequem ablegen könnt. Die Arme legt Ihr mit entspannten Schultern um Eure Muschelkonstruktion und schiebt sie unten durch / umarmt sie. Den Kopf legt Ihr zuerst nach rechts ab - bleibt hier entspannt und ruhig für einige Minuten in der Haltung liegen - hebt dann einatmend den Kopf an und legt ihn ausatmend nach links ab - haltet dies wieder für einige Minuten und kommt anschließend langsam einatmend raus.


VIPARITA KARANI

Legt Euch eine oder mehrere gerollte Decken, eine Kissenrolle, oder - wenn vorhanden - ein Yogapolster wagerecht auf Euren Untergrund, so, dass Ihr dahinter noch genügend Platz für Eure Schulterblätter/den oberen Rücken und den Kopf habt. Legt Euch dann so, mit dem unteren Rücken auf das Kissen, dass Euer Gesäß - wie eine Auffangschale - über und nicht auf dem Kissen liegt. Streckt jetzt einatmend beide Bein nach oben und haltet diese Pose für einige Minuten/solange sie Euch gut tut. Der Nacken, der Kopf, die Schultern, die Arme und der Atem bleiben dabei entspannt. Der Kopf bleibt gerade - bewegt den Kopf in dieser Haltung auf keinen Fall nach links oder rechts! Kommt nach einigen Minuten ausatmend raus und spürt - flach auf dem Rücken liegend - in Savasana nach. Kommt sanft über die rechte Seite - auf der Ihr noch kurz liegen bleibt - raus.

 

Viparita Karani ist eine Umkehrhaltung, welche so gut wie auf allen Ebenen von Körper und Geist wirken. Sie stabilisieren das Herz-Kreislauf-System, verbessern die Verdauung, fördern die Durchblutung, die Organe können entspannen, sie entlasten die Beinvenen, wodurch sie Beinbeschwerden und Wassereinlagerungen lindern können, sind energie- und kraftbringend und machen happy. 

VIPARITA KARANI AN DER WAND

 

Diese Übung kann auch hervorragend an einer Wand gemacht werden. Es ist zwar etwas "Fummelei" und nicht wirklich einfach beim Rein- und Rauskommen, aber der kleine Aufwand lohnt sich! Der Vorteil bei der Durchführung dieser Pose an der Wand ist, - wenn Ihr es geschafft in dieser Pose mit der Richtigen Ausführung (s. u.) einmal richtig drin zu sein - dass Ihr die Beine nicht "halten" müsst, Ihr noch mehr entspannen, loslassen und die Pose genießen könnt. 

 

Achtet bitte darauf,

  • dass das Kissen die Wand nicht berührt,
  • dass das Kissen so weit entfernt von der Wand liegt, dass Eurer Gesäß dahinter/darüber rutschen kann
  • und Ihr mit dem Gesäß, den Beinen und den Fersen die Wand berührt.

HAPPY BABY

Knie gebeugt, 90°, Fußsohlen zeigen flach zur Decke. Greift zwischen Eure Beine und fasst Eure Füße an den Fußaußenkanten. Achtet darauf, dass Euer unterer Rücken, Euer Gesäß und Euer Kopf - der dabei nicht überstrecken soll - gut geerdet bleibt. 

  • EIN - Knie Richtung Boden an den Armen vorbei nach unten
  • AUS - Streckt Eure Arme - Beine bleiben gebeugt - Ihr schiebt lediglich die Füße und die Kraft Richtung Decke

Umarmt Eure Knie, wiegelt Euch ein bisschen hin und her und massiert so Eure Wirbelsäule.

 

Streckt die Beine aus und spürt noch kurz nach, bevor Ihr sanft über die rechte Seite - auf der Ihr noch kurz liegen bleibt - rauskommt.

 

Wiederholt diese Übung mehrfach mit der Vollatmung oder in Ujjayi.

ENTSPANNUNGSVARIANTEN UND YOGA NIDRA IM LIEGEN MIT HILFSMITTELN

 

Atmet in jeder Entspannungspose - oder in einer Pose Eurer Wahl - einige Minuten lang ganz entspannt. Schließt die Augen. Lasst den Atem kommen und gehen, wie er möchte. Hier darf man auch gerne eindösen/einschlafen - Hauptsache Ihr lasst komplett los.

 

Diese Pose ist die schwierigste Pose, weil hier der Geist die Aufgabe hat ganz still zu sein.

 

Ihr könnt Euch - wenn der Geist nicht so möchte wie Ihr - also die ganze Zeit "plappert" statt ruhig zu sein - mit einer kleinen Yoga Nidra Übung - so nennt man das Meditieren im Liegen - begleitet mit einem sanften Mantra - wie "ich bin", dem Zählen der Atmung oder das Durchführen eine Atemübung (s. u.) - helfen/unterstützen. 

 

Vertieft den Atem in eine wertvolle tiefe Vollatmung, bevor Ihr aus der Entspannung Eurer Wahl rauskommt.

 

Kommt nie zu ruckartig/zu schnell aus einer Entspannungsübung raus. Lasst Euch Zeit - bewegt langsam Eure Finger und Zehen, Eure Fuß- und Handgelenke - streckt und räkelt Euch wohlig - wenn es Euch gut tut.

 

Kommt dann erst sanft über die rechte Seite - auf der Ihr noch kurz liegen bleibt - raus.

 

 

 

 

 

Legt eine Decke gerollt, ein längliches Kissen, oder eine Kissenrolle unter die  Kniekehlen und eine weitere unter die  Achillessehne.

 

 

 

 

 

Legt eine Decke schmal gerollt/mehrfach gefaltet, senkrecht auf Euren Untergrund, so, dass Ihr den Oberkörper/die Wirbelsäule bequem darauf ablegen könnt. Die Schultern und Arme liegen nicht auf, sondern links und rechts neben der Decke, so, dass der Brustkorb - Euer Herz "weit" geöffnet ist. Bleibt so - oder legt - für den Fall, dass Ihr den Kopf zu weit überstreckt, oder Ihr es einfach bequemer findet - eine zweite Decke unter den Nacken- und/oder  Kopfbereich. Das Gesäß und die Beine berühren den Boden und sind nicht auf der Decke.

 

 

 

 

 

Legt eine Decke schmal gerollt/mehrfach gefaltet, senkrecht auf Euren Untergrund, so, dass Ihr den Oberkörper/die Wirbelsäule bequem darauf ablegen könnt. Die Schultern und Arme liegen nicht auf, sondern links und rechts neben der Decke, so, dass der Brustkorb - Euer Herz "weit" geöffnet ist. Bleibt so - oder legt - für den Fall, dass Ihr zu weit überstreckt, oder es einfach bequemer findet - eine zweite Decke unter den Nacken - und Kopfbereich. Gesäß und Beine berühren den Boden und sind nicht auf der Decke.

 

Winkelt die Beine an, bringt die Fußsohlen zusammen, schiebt die Fersen/die Füße Richtung Schambein und legt Euch etwas unter die Knie, damit Ihr sie nicht halten müsst - es sein denn, sie liegen ohnehin schon flach auf dem Boden.

 

Schließt nach einigen Atemrunden mit den Händen sanft Eure Beine und bleibt noch für einen Moment - so lange Ihr möchtet -  mit aufgestellten oder ausgestreckten Beinen - liegen.


YOGA NIDRA

 

Yoga Nidra - so nennt man das meditieren im Liegen - mit einem sanften Mantra - wie "ich bin", dem Zählen der Atmung oder das Durchführen eine Atemübung (s. u.) - ist auch eine sehr wertvolle und sehr effektive Übung, um wieder Kraft zu tanken und/oder zur Ruhe zu kommen. Sie ist zudem sehr gesund und hat durch die extrem schnell erreichbare Tiefenentspannung viele positive Auswirkungen auf den Körper und den Geist.

Legt Euch mit ausgestreckten Beinen - etwas weiter als hüftweit - bequem auf den Rücken - die Füße sind dabei so locker, dass sie zur Seite kippen - die Arme entspannt an die Körperseiten - Handinnenflächen oder die Daumen zeigen nach oben - so sind die Schultern entspannt, der Herzraum geöffnet und der Atem kann besser fließen - die Hände sollten dabei so entspannt/locker sein, dass sich die Hände wie die Blüten einer Blume leicht schließen. 

 

Gerne könnt Ihr Euch auch - wenn es für Euch und Euren Rücken angenehmer ist - etwas unter die Kniekehlen und/oder die Achilles legen.

 

Praktiziert Yoga Nidra, indem Ihr

  • die oben erwähnte Atemmeditation - Einatmend "ich" - Ausatmend "bin" - mit in eine Vollatmung oder Ujjayi einfließen lasst.
  • den Körper in drei Bereiche unterteilt  - den Unterbauch - den Zwerchfell- Rippenbereich - den Brustkorb - und diese Bereiche jeweils getrennt voneinander einzeln mit Atem füllt und leert. 
  • von unten nach oben in alle drei Bereiche atmet - dabei die Einatmung drittelt und nach jedem Bereich eine kleine Pause macht, bevor Ihr den nächsten Bereich mit der gleichen Einatmung / dem nächsten Drittel füllt. Achtet darauf, dass Ihr immer in alle drei Bereiche gleich viel Atem füllt. Atmet dann langsam von oben nach unten im Ganzen langsam, lange und tief aus.
  • nach der gedrittelte Einatmung auch Eure Ausatmung drittelt.
  • von unten nach oben einatmet und - anders als gewohnt - von unten nach oben ausatmet.

Ihr könnt natürlich auch einfach entspannt liegen bleiben und den Atem kommen und gehen lassen, wie er möchte. Vertieft den Atem - erst kurz bevor Ihr aus der Pose rausgehen möchtet - in eine Vollatmung und atmet so noch einige Runden, oder "schickt" nach jeder tiefen Einatmung, die Ausatmung - tief, voll und schön langsam - in einen Bereich Eures Körpers - zum Beispiel in den unteren Rücken - der vielleicht besonders viel Aufmerksamkeit braucht. Nährt und füllt diesen Bereich mit Prana - mit Energie. 

 

Kommt nie zu ruckartig/zu schnell aus einer Entspannungsübung raus. Lasst Euch Zeit - bewegt langsam Eure Finger und Zehen, Eure Fuß- und Handgelenke - streckt Euch - wenn es Euch gut tut - einatmend lang und ausatmend lasst los.

 

Kommt sanft über die rechte Seite - auf der Ihr noch kurz liegen bleibt - raus. 

ICH WÜNSCHE EUCH MIT DIESEN WUNDERVOLL ERDENDEN ÜBUNGEN VON HERZEN GANZ VIEL FREUDE UND HOFFE SEHR, DASS SIE EUCH GEFALLEN,  EUCH EIN BISSCHEN UNTERSTÜTZEN UND EUCH GUT TUN.

 

BITTE PASST NACH WIE VOR GUT AUF EUCH UND EURE LIEBEN AUF UND BLEIBT GESUND!

 

HERZENSLIEBE GRÜßE, EINE IMAGINÄRE KRAFT- UND ENERGIEGEBENDE UMARMUNG UND ALLES ERDENKLICH LIEBE.

 

EURE YOGALEHRERIN

SONJA

 

 

Die hier aufgeführten Yogaübungen/Übungsabfolgen habe ich mit bestem Wissen und Gewissen für Euch zusammengestellt. Ich setzte voraus, dass Ihr Eure gesundheitliche, psychische und physische Situation kennt, alle hier aufgeführten Übungen/Übungsabfolgen aus ärztlicher Sicht machen dürft und diese sehr gewissenhaft durchführt. Für die Durchführung und Dauer aller Übungen, seid Ihr selbst verantwortlich und somit ist jede Art von Haftung seitens SONJABECHERYOGA ausgeschlossen.

 

Ich bitte um Euer Verständnis, dass alle hier aufgeführten Übungen nur für Euren Eigenbedarf gedacht sind und möchte Euch bitten, den Code und die Übungen nicht weiterzugeben. Lieben Dank!