ANLEITUNG ZU EUREN "CORONA - ÜBUNGSREIHEN"
POSE FÜR POSE
Ihr braucht für diese Übungen nicht unbedingt eine Yogamatte oder Blöcke. Ein flacher, rutschfester, nicht zu harter - aber auch nicht zu dicker, oder zu weicher/plüschiger - Untergrund/Teppich, reicht vollkommen aus. Solltet Ihr keine Blöcke haben, eignen sich hier hervorragend zwei gleichhohe dicke Bücher.
Bitte achtet darauf, dass Eure Füße immer hüftgelenksweit - also mittig zu Eurem Becken und somit eher relativ schmal - stehen. Nehmt Euch Zeit für die Übungen und führt sie schön langsam und wenn möglich mit einer Vollatmung oder Ujjayi durch. Versucht die Posen zu genießen, hört auf Euren Körper, erkennt Eure Grenzen und seid ruhig ein bisschen "streng" zu Euch, indem Ihr Euch in jeder Pose immer noch mal kontrolliert und genau schaut, wie Eure Hände, Eure Knie und Eure Füße stehen. Spreizt die Finger immer maximal und denkt an Euren 90° Daumen ;). Macht bitte die Übungsabfolgen - egal welche - wirklich nur, wenn Ihr sie Euch auch wirklich zutraut und sicher in der Durchführung seid. Seht die Sequenzen als Übung - als Abhyasa - als Chance diese Posen so verinnerlichen zu können, wie nie zu vor.
Das häufige Wiederholen der "relativ wenig unterschiedlichen Posen / Übungsabläufe" ist nicht langweilig, oder immer das Selbe - im Gegenteil! Alle hier aufgeführten Posen / Übungsabläufe reichen - wenn man sie regelmäßig und richtig übt - mehr als aus um optimal gedehnt und vor allem perfekt in der Übung zu bleiben! Zudem ist der hier für Euch zusammengestellte "Corona" Sonnengruß der Grundbaustein für alle weitere darauf folgende Yogaposen!
EIN = Einatmung - AUS = Ausatmung
DER BEGINN - DIE ZENTRIERUNG - DAS ANKOMMEN
Beginnt am besten immer mit einer kleinen Meditation - der Zentrierung - dem Ankommen auf "Eurer Matte/Eurem Platz", in dem Ihr mit geschlossen Augen in einem Sitz Eurer Wahl, oder im Liegen startet.
Unterstützen könnt Ihr das "Ankommen/das Erden", durch
- Beobachten des Atems, den Ihr ganz sanft und natürlich kommen und gehen lasst,
- eine Vollatmung oder Ujjayi,
- eine meiner vorangegangen Atemübungen,
- eine meiner vorangegangen Atemmeditationen begleitet mit dem Mantra "ich bin",
- das Atemmudra,
- Tönen des Mantras "OM",
- Wechselatmung,
- Stille, in dem Ihr einfach nichts tut und diese genießt,
- einfach das, was Euch gerade gut tut/was Ihr gerade braucht.
BALASANA - KINDSPOSEN
Die KINDSPOSE ist ein optimaler Start um sich langsam in die darauf folgende Übungsreihen einzustimmen. Hinzukommt, dass sie sehr beruhigt, sehr erdet, man wunderbar "loslassen" und zu sich und seiner Mitte finden kann. Atmet hier sehr sanft und sehr ruhig. Wichtig ist, dass Ihr völlig loslassen und die Pose genießen könnt. In dieser Pose kann man auch gerne mal etwas länger bleiben und/oder sie jeder Zeit machen, wenn man während der Übungen eine kleine Pause braucht, weil man hier nicht nur wieder Kraft tankt, sondern jederzeit wieder gut "einsteigen" kann.
Beine geöffnet oder geschlossen -Handrücken übereinander unter die Stirn gelegt - oder die Hände zu Fäusten übereinander - ebenfalls unter die Stirn gelegt.
Geöffnetes Kind mit langem geradem Rücken und Armen. Die Stirn ist hierbei am Boden - oder einem Block/Buch abgelegt. Die großen Zehen berühren sich und die Beine sollten so weit geöffnet sein, dass der Oberkörper sich bequem dazwischen ablegen lässt.
Geschlossene Beine - Schultern entspannt - Arme an den Körperseiten nach hinten abgelegt. Stirn auf dem Boden oder einem Block/Buch.
SANFTE ÜBUNGSABFOLGE CAT - COW
Kommt bitte in den Vierfüßlerstand - spreizt die Finger alle gleich weit auseinander und zieht den Daumen "90°" Rtg. Körpermitte - die Handgelenke exakt unter den Achseln und die Knie in einer Linie mit der Hüfte - hüftgelenksweit - Füße aufgestellt.
EIN
KUHPOSE
Einatmend - zieht die Hände "energetisch" unter Euch durch und schiebt dabei Euer Herz zwischen Eure Arme nach vorne. Nehmt den Kopf mit und bildet ein sanftes "Hohlkreuz".
AUS
CAT/KATZE
Ausatmend drückt die Hände fest in die Matte - macht Euch maximal rund - Kopf Richtung Steißbein und Steißbein zum Kopf.
Wiederholt diese Abfolge mehrfach - langsam, nicht ruckartig, sondern fließend und sehr sanft - wenn möglich mit geschlossenen Augen - in Eurem Atemrhythmus in der Vollatmung oder in Ujjayi.
DER NACH UNTEN SCHAUENDE HUND
AUS
DER NACH UNTEN SCHAUENDEN HUND
Kommt aus der "Kuh" in den N. U. S. HUND. Achtet darauf, dass der Abstand (gerne immer über Liegestütz/Plank testen) lang genug/nicht zu lang ist, Eure Hände und Arme schulterdachweit, der Daumen "90°" und die Finger gespreizt sind, gebt dem Atem, dem Schlüsselbein und den Schultern Raum. Schafft Länge in Euren Armen und Eurem Rücken! Der Nacken/die HWS ist entspannt. Der Kopf ist in der Linie der Wirbelsäule. Der Blick nach unten - nicht nach hinten! Oder noch besser - schließt die Augen. Die Füße hüftgelenksweit!
Sanft - im Rhythmus Eures Atems - ein Bein beugen - ein Bein strecken / Ferse zum Boden - Ferse vom Boden weg.
Kommt auf die Zehenspitzen - beugt die Knie so tief wie möglich - ohne die Knie abzulegen - drückt die Punkte in Euren Hand-/Fingerballen fest in die Matte, spreizt die Finger - denkt an Euren Daumen und schiebt Eurer Gesäß und Euren Oberkörper ganz lang nach hinten. LÄNGE! Starke lange Arme - langer Rücken - weiches Herz.
AUS
NACH UNTEN SCHAUENDER HUND
Schiebt die Oberschenkelinnenseiten nach hinten und außen und streckt dabei ganz langsam Eure Beine und die Fersen Richtung Matte/Boden, ohne Euch von der Kraft Eurer Beine nach vorne drücken zu lassen! Sollte das passieren, lasst lieber die Beine - besonders am Anfang - (noch) gebeugt. Haltet die Länge in den Armen und im Oberkörper! Die Fersen müssen natürlich nicht den Boden berühren. Dennoch sollten sie so locker/entspannt wie möglich sein. Die Kraft kommt aus den Armen und den Händen nicht aus den Füßen und den Beinen.
Wiederholt diese Übungen gerne mehrfach - atmet in der Vollatmung oder Ujjayi - schließt dabei, wenn möglich Eure Augen - räkelt Euch auch gerne wohlig - bevor Ihr zur nächsten Übung übergeht!
Der NACH UNTEN SCHAUENDE HUND ist eine sehr erdende und sehr kraftgebende Pose, die zudem eine der besten Übungen für die ganze Wirbelsäule, die Schultern, den unteren und oberen Rücken, die Rippen, die Bandscheiben, den Brustkorb, den ganzen Rumpf - einfach für alles ;) - ist!
SANFTES RAUSKOMMEN AUS DEM "NACH UNTEM SCHAUENDEN HUND"
DER NACH UNTEN SCHAUENDE HUND
Atmet hier sanft und intensiv in der Vollatmung oder in Ujjayi einige Atemzüge lang und genießt die Streckung der Wirbelsäule.
VOLLE VORBEUGE
Lauft langsam mit den Füßen zu Euren Händen in die VOLLE VORBEUGE - hüftgelenksweit - mit gebeugten Knien.
EIN
HOCHKOMMEN MIT GERADEM RÜCKEN
Hände auf den unteren Rücken - mit geradem Rücken kommt langsam hoch.
AUS
HÄNDE AN DIE KÖRPERSEITEN
ÜBUNG IM STEHEN ZUR STÄRKUNG EURER MITTE
EIN - ARME ÜBER DEN KOPF
Steißbein zieht nach unten - Nabel nach oben. Hier bleiben und für einige Runden Eure Kräfte ziehen, indem Ihr die Finger weit spreizt und einatmend die Kraft aus den Fingerspitzen runter ins Becken - und zeitgleich die Kraft aus den Füßen hoch ins Becken - zieht. Die Kräfte treffen sich in der Mitte/im Becken. Ausatmend schiebt Ihr die Kräfte - indem Ihr den Körper "in zwei Hälften teilt" - weg vom Becken nach oben Richtung Decke - macht Euch maximal lang - und zeitgleich weg vom Becken nach unten in Eure Füße/in den Boden.
Wiederholt diesen Wechsel mehrfach mit der Vollatmung oder in Ujjayi.
BERUHIGENDE ABFOLGE IM STEHEN
Diese Abfolge könnt Ihr natürlich auch durchaus im Sitzen auf dem Boden, oder auf dem Stuhl durchführen. Ich mag diese kraft- und energiegebende Abfolge sehr, weil sie einfach und überall - auch draußen an der frischen Luft, z. B. auf der Terrasse, auf dem Balkon, oder im Wald - umsetzbar und ziemlich wirkungsvoll ist. Sie tut nicht nur unglaublich gut, sondern sie erdet, beruhigt, gibt innere und äußere Stabilität und verlängert zudem auch noch den Atem. Ihr könnt sie auch mit "ich bin", oder einem Mantra Eurer Wahl, wunderbar begleiten.
Atmet Ujjayi oder in der Vollatmung und schließt, sobald Ihr die Abfolge auswendig könnt und der Kreislauf mitspielt, die Augen, um die Posen, den Atem und die Energie noch mehr spüren zu können.
EIN
ARME ÜBER DEN KOPF
Füße hüftgelenksschmal -Steißbein zieht nach unten - Nabel nach oben - weiche entspannte Schultern - Handflächen (gespreizte Finger) zueinander.
AUS
HÄNDE AN DIE KÖRPERSEITEN - öffnet die Schultern - gebt dem Atem Raum - spreizt die Finger.
AUS
HÄNDE VOR EUER HERZ - Schultern geöffnet (nach hinten) und Ellenbogen entspannt.
EIN
ARME ÜBER DEN KOPF - macht Euch ganz lang - aber nicht zu eng - angenehm schulterdachweit - Handflächen zeigen zueinander - Finger gespreizt.
EIN
Tiefe Einatmung hier.
Gebt dem Atem, dem Herzen und der Lunge Raum.
AUS
HÄNDE VOR EUER HERZ - Schultern und Ellenbogen entspannt.
Wiederholt diese Abfolge mehrfach in der Atmung Eurer Wahl und genießt sie, wenn möglich in Stille oder mit Naturgeräuschen.
SANFTE VORBEUGEN - ÜBUNGSABFOLGE
Führt dies Abfolge sehr langsam und sehr intensiv atmend aus. Versucht sie regelrecht in Euch aufzusaugen und sie einfach zu genießen. Atmet sehr langsam und sehr tief in Ujjayi oder in der Vollatmung.
EIN
ARME ÜBER DEN KOPF
Füße hüftgelenksweit/schmal - Mitte Becken. Steißbein zieht nach unten - Nabel nach oben.
AUS
Verneigt tief VOLLE VORBEUGE
Gerne am Anfang immer mit gebeugten Knien. Wichtig ist nur, dass mindestens die Finger den Boden berühren und Ihr diese leicht in den Boden schiebt/drück, der Kopf Rtg. Knie geht und die HWS (Halswirbelsäule) entspannt ist!
EIN
HALBE VORBEUGE
Gestreckte Arme, gerader Rücken, weiches Herz, Kopf in der Linie der HWS, Beine gebeugt oder gestreckt - Blick zwischen die Blöcke (ist oft eine gute Richtung um die HWS nicht zu überstrecken!).
AUS
Verneigt tief
VOLLE VORBEUGE
mit gebeugten Knien oder gestreckten Beinen.
EIN
Mit geradem und langen Rücken - ARME ÜBER DIE SEITEN
TIPP: Schiebt - oder krabbelt mit den Händen auf den Fingerspitzen vorab aus der vollen Vorbeuge etwas nach vorne in eine Art "halbe Vorbeuge" - nehmt dabei den Kopf - der immer führt - direkt in die Linie der Halswirbelsäule - Arme über die Seiten - dreht die Handflächen bereits nach oben - kommt mit geradem Rücken - Herz weich - hoch.
... ARME ÜBER DEN KOPF
AUS
HÄNDE VOR EUER HERZ
Wiederholt diese Abfolge mit der Atmung Eurer Wahl mehrfach hintereinander.
"CORONA" - SONNENGRUß
Bitte achtet immer auf eine "korrekte" Ausführung. Nehmt Euch viel Zeit. Beobachtet Euch gut. Schaut immer noch mal zu Euren Händen, Handgelenken, Fingern, Füßen, Knien und Eurer Hüfte. Seht es als Chance, Euern Körper besser kennenzulernen und Euch und Eurem Körpergefühl Vertrauen zu schenken. Aber vor allem genießt die Posen!
EIN
TADASANA
ARME ÜBER DEN KOPF
Kommt zum Anfang Eurer Matte - Füße hüftgelenksweit/schmal (Mitte Becken) - Arme nicht zu eng - Schultern ziehen nach unten - Oberarme parallel zu den Ohren - Kopf in der Linie der HWS - Steißbein zieht/schiebt nach unten - Nabel nach oben.
AUS
VOLLE VORBEUGE
Mit gebeugten Knien oder gestreckten Beinen - aber vor allem geerdeten Fingern oder Fingerkuppen - Kopf zu den Knien - langer Rücken - entspannter Nacken/HWS - verneigt tief.
EIN
HALBE VORBEUGE
Gestreckte Arme - gerader Rücken - weiches Herz (schiebt es wischen die Arme nach unten) - Kopf in der Linie der HWS (Halswirbelsäule) - Beine gebeugt oder gestreckt.
AUS
AUSFALL-
SCHRITT
Rechter Fuß weit nach hinten. Bleibt hüftgelenksweit - achtet darauf, dass das vordere linke Knie genau in einer Linie mit dem Fußgelenk - und der zweiter Zeh ungefähr Mitte Kniescheibe - ist. Die Fingerspitzen berühren den Boden - links und rechts neben dem vorderen Fuß. Zieht die linke Hüfte nach hinten - so, dass sie gerade ist. Kommt nicht zu tief mit dem Becken nach unten. Langes gestrecktes rechtes Bein - Fuß auf den Zehenspitzen - Ferse weg vom Boden - gerader langer Rücken - weiches Herz.
EIN
LIEGESTÜTZ
PLANK
Handgelenke exakt unter den Achseln - gerader Rücken - weiches Herz - Gesäß in einer Linie mit dem Rücken/der Wirbelsäule - Kopf in einer Linie mit der HWS (Halswirbelsäule). Steißbein zieht nach hinten und unten - Nabel zum Kopf. Flache Hände - gespreizte Finger - Daumen 90°.
AUS
RUNTER KOMMEN
Setzt (gerade am Anfang) die Knie ab und mit dem Brustkorb zuerst - kommt langsam in die Bauchlage. Arme eng am Körper.
AUS
RUNTER KOMMEN OHNE KNIE
Achtet darauf, dass Ihr Euch im Ganzen ablegt und nicht der Bauch zuerst den Boden berührt!!!
EIN
KOBRA
Hände auf Herzhöhe - Fußrücken flach - lange Beine - hüftgelenksweit - Steißbein zieht nach unten - Nabel zieht nach oben - rollt die Schultern zu den Ohren - an den Ohren vorbei nach hinten auf den Rücken und kommt in eine sanfte kleine - langgestreckte Kobra. Zieht dabei Eure Hände energetisch nach hinten - als würdet Ihr die Matte unter Euch durchschieben wollen und schiebt Euer Herz nach vorne. Bringt Länge in den Rücken, in die Beine - in den ganzen Körper. Länge - statt Höhe!!!
AUS
DER N. U. S. HUND
Stülpt die Zehen um und schiebt Euch mit einer langen Ausatmung in den "nach unten schauenden Hund" - auch gerne über den Vierfüßlerstand - achtet darauf, dass der Abstand optimal lang ist, Eure Hände weit genug stehen, die Finger gespreizt sind, der Daumen "90°" abgespreizt ist und Ihr Euren Schultern platz gebt. Lange Arme - langer Rücken - gerne auch mit gebeugten Knien und/oder Fersen weg vom Boden - so wie es für Euch machbar und angenehm ist!
EIN
AUSFALL-
SCHRITT
Rechter Fuß - auf Eurem Weg - auch gerne mit abgesetztem linken Knie und/oder mit Unterstützung Eurer rechten Hand - zwischen Eure Hände nach vorne. Hüftgelenksweit!
AUS
verneigt tief - auch gerne mit gebeugten Knien - VOLLE VORBEUGE
EIN
Mit geradem Rücken - ARME ÜBER DIE SEITEN kommt hoch ...
... ARME ÜBER DEN KOPF
AUS
HÄNDE VOR EUER HERZ
Wiederholt diese Abfolge mit der zweiten Seite - dem linken Fuß.
Macht von dieser Übungsreihe ruhig einige Runden hintereinander. So bleibt Ihr nicht nur in der Übung und in Bewegung, sondern dehnt Euch auch optimal zu Eurer "wir bleiben zu Hause" Situation. Außerdem tut sie Eurem Rücken, Eurer Hüfte, Euren Muskeln, Euren Faszien und natürlich hoffentlich auch Euch gut.
KLEINE CHALLENGES:
- Stellt Euch - wie immer zum Beginn der Abfolge - hüftgelenksweit/schmal - an den Anfang Eurer Matte. Führt die Abfolge komplett durch und versucht wieder exakt mit den Füßen da anzukommen, wo Ihr gestartet seid ;)).
- Stellt Euch einen Timer und versucht jede Pose eine Minute lang zu halten.
SAVASANA - SCHLUSSENTSPANNUNG
Bevor Ihr mit den Übungen aufhört/nachdem Ihr fertig seid, kommt bitte immer noch kurz in eine Schlussentspannung - egal ob eine oder mehrere Minuten!
Lasst den Atem kommen und gehen, wie er möchte.
Vertieft den Atem - erst kurz bevor Ihr aus der Pose rausgehen möchtet - in eine Vollatmung und atmet so noch einige Runden, oder "schickt" nach jeder tiefen und lange Einatmung, die Ausatmung - tief und voll - in einen Bereich Eures Körpers der vielleicht besonders viel Aufmerksamkeit (in den unteren Rücken, den Nacken, die Schulter ... ) braucht. Nährt und füllt diesen Bereich mit Prana - mit Energie.
Kommt nie zu ruckartig/zu schnell aus einer Entspannungsübung raus. Lasst Euch Zeit - bewegt langsam Eure Finger und Zehen, Eure Fuß- und Handgelenke - streckt Euch - wenn es Euch gut tut - einatmend lang und ausatmend lasst los.
Kommt sanft über die rechte Seite - auf der Ihr noch kurz liegen bleibt - raus.
ZWEI KÜRZERE / ZUSÄTZLICHE VARIANTEN ZU EUREM "CORONA" - SONNENGRUß
Diese Zusatzvarianten kann man sehr gut vor, nach oder auch zwischen dem "Corona" - Sonnengruß machen, um diesen etwas zu erweitern, zu verlängern oder zu verändern.
Bitte nehmt hierfür die sehr detailliert beschriebenen "Übungsansagen" aus den oben aufgeführten Übungsabfolgen und atmet in der Vollatmung oder in Ujjayi.
VARIANTE I
DER N. U. S. HUND
Drei tiefe Atemzüge in der Vollatmung oder in Ujjayi.
EIN
LIEGESTÜTZ
PLANK
AUS
DER N. U. S. HUND
Drei tiefe Atemzüge in der Vollatmung oder in Ujjayi.
AUS
VOLL VORBEUGE
Mit der nächsten Ausatmung lauft zu Euren Füßen nach vorne - verneigt tief VOLLE VORBEUGE.
EIN
ARME ÜBER DEN KOPF
AUS
VOLLE VORBEUGE
Verneigt tief.
DER N. U. S. HUND
Kommt/lauft in den NACH UNTEN SCHAUENDEN HUND zurück. Drei tiefe Atemzüge in der Vollatmung oder in Ujjayi.
Wiederholt die Übungsabfolge mit der Atmung Eurer Wahl mehrfach hintereinander.
VARIANTE II
DER N. U. S. HUND
EIN
LIEGESTÜTZ
PLANK
AUS
... über die Knie ...
ODER
... im Ganzen ...
EIN
KOBRA
AUS
DER N. U. S. HUND
Atmet tief ein.
AUS
VOLLE VORBEUGE
Lauft zu Euren Füßen nach vorne - verneigt tief VOLLE VORBEUGE.
EIN
ARME ÜBER DEN KOPF
AUS
VOLLE VORBEUGE
DER N. U. S. HUND
Kommt/lauft in den NACH UNTEN SCHAUENDEN HUND. Drei tiefe Atemzüge in der Vollatmung oder in Ujjayi.
Wiederholt die Übungsabfolge mit der Atmung Eurer Wahl mehrfach hintereinander.
"CORONA" - SONNENGRUß MIT ZUSATZPOSEN
Ich habe die Übungsreihe so aufgestellt, dass Ihr in diese Abfolge, nach einigen "Aufwärmrunden" - wenn Ihr schon länger Yoga praktiziert, mit den Posen vertraut seid, Euch sicher seid, dass Ihr sie gut und alleine / ohne detaillierte Ansagen, durchführen könnt, Euch damit gut und sicher fühlt - andere Posen, wie zum Beispiel den Twist im Ausfallschritt, Anjaneyasana-Varianten, Krieger und andere Euch bekannte Posen, mit einfließen lassen könnt.
Bitte unterschätzt manche Posen - auch wenn sie Euch einfach erscheinen - wie z. B. Anjaneyasana oder die Krieger - nicht und denkt immer daran, dass man leider - auch, wenn man schon länger Yoga praktiziert - bei einer nicht korrekt ausgeführten Yogaübung, durchaus dem Körper und somit Euch, eher schadet, als ihm/Euch etwas Gutes zu tun. Also hört bitte stets auf Euren Körper und bedenkt - manchmal ist weniger einfach mehr, effektiver, sinnvoller, gesünder und wertvoller!
Hier noch mal die Abfolge - in die Ihr andere Posen Eurer Wahl und Vernunft ;) - einbauen könnt - im Ganzen.
ICH WÜNSCHE EUCH MIT DEN KLEINEN, ABER FEINEN ÜBUNGSABFOLGEN VON HERZEN GANZ VIEL FREUDE, EIN GUTES GELINGEN BEI DER DURCHFÜHRUNG UND HOFFE SEHR, DASS DIE ÜBUNGEN EUCH GEFALLEN, SIE EUCH GUT TUN UND EUCH HOFFENTLICH ZUR ÜBERBRÜCKUNG - BIS ES ENDLICH WIEDER LOSGEHT/WIR UNS ENDLICH WIEDERSEHEN DÜRFEN - EIN WENIG UNTERSTÜTZEN!
BITTE PASST NACH WIE VOR GUT AUF EUCH UND EURE LIEBEN AUF UND BLEIBT GESUND!
HERZENGRÜßE, EINE IMAGINÄRE GANZ LIEBE KRAFT- UND ENERGIEGEBENDE UMARMUNG.
EURE YOGALEHRERIN
SONJA
Die hier aufgeführten Yogaübungen/Übungsabfolgen habe ich mit bestem Wissen und Gewissen für Euch zusammengestellt. Ich setzte voraus, dass Ihr Eure gesundheitliche, psychische und physische Situation kennt, alle hier aufgeführten Übungen/Übungsabfolgen aus ärztlicher Sicht machen dürft und diese sehr gewissenhaft durchführt. Für die Durchführung und Dauer aller Übungen, seid Ihr selbst verantwortlich und somit ist jede Art von Haftung seitens SONJABECHERYOGA ausgeschlossen.
Ich bitte um Euer Verständnis, dass alle hier aufgeführten Übungen nur für Euren Eigenbedarf gedacht sind und möchte Euch bitten, den Code und die Übungen nicht weiterzugeben. Lieben Dank!