WORKSHOPSKRIPT MAI 2023

REGELMÄßIGE YOGAÜBUNGEN HELFEN, DER HEKTIK DES ALLTAGS GELASSEN UND STANDHAFT ENTGEGENZUTRETEN

Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar (1918-2014)

SKRIPT ZU EUREM PRÄZIONS-WORKSHOP VIJNANA VOM 13. MAI 2023

GRUNDSÄTZLICHES VORAB

Die Füße sind immer, egal ob im Stand (Berghaltung, Stuhl, Krieger I, Vorbeuge ...), im Liegen auf dem Bauch (Kobra, Heuschrecke, Sphinx, ...), auf dem Rücken (Schulterbrücke, Fisch, Twist im Liegen ...) sowie beim Ausfallschritt mit und ohne abgelegtem Knie hüftgelenksweit - also immer mittig zum Becken
Einatmung - immer Kraft holen, Kraft ziehen, Länge, Weite, Herzöffnung, „nach oben", muskuläre Energie ...
Ausatmung - loslassen, weg vom Körper, runter, rund, organische Energie ...
Hände und Füße immer aktiv (nicht Baumeln und/oder hängen lassen)
vorderes Knie immer in gleicher Linie mit dem Fußgelenk
Finger immer maximal gespreizt - Daumen annähernd 90°
Handgelenke immer in der Linie der Achseln
Arme immer auf gleicher Höhe
Hände/Arme schulter-/achselbreit (Ardha Uttanasana - halbe Vorbeuge)
Hände/Arme schulterdachbreit (Adho Mukha Svanasana - der nach unten schauende Hund)
Hände gerade - Mittelfinger mittig/zeigt nach vorne
Zehen, wenn machbar gespreizt und Füße immer, wenn der Fuß flach/freihängend ist, geflext (zum Körper hin)
Handinnenflächen zeigen immer zur Körpermitte

DIE POSEN - ĀSANAS

(EIN = Einatmung - AUS = Ausatmung - WS = Wirbelsäule)

EIN

ŪRDHVA HASTĀSANA

Füße immer hüftgelenksweit - also mittig zum Becken
Arme - über die Seiten - über den Kopf
Steißbein zieht nach unten / Becken kippt nach unten/vorn
Nabel zieht nach oben
Schultern ziehen nach unten
Arme lang

AUS

WEG VON TADĀSANA IN DIE VOLLE VORBEUGE - UTTANĀSANA

Gerader Rücken
Kopf in der Linie der Wirbelsäule (WS)
weite Arme
Knie am Anfang gebeugt

MIT

GLEICHER AUSATMUNG

UTTĀNĀSANA - VOLLE VORBEUGE

Knie unbedingt die ersten 3-5 Runden gebeugt
Kopf zu den Knien
Nacken entspannt
Gesäßhöcker hoch zur Decke
Rücken lang
Hände immer aktiv - egal ob auf Fingerspitzen oder auf flachen Händen
Hände links und rechts neben den Füßen

EIN

ARDHA UTTANĀSANA - HALBE VORBEUGE

Knie (evtl.) gebeugt
Hände immer geerdet
Hände (evtl.) auf die Blöcke
langer gerader Rücken
Steißbein zieht nach unten
Kopf, Halswirbelsäule/Wirbelsäule in einer Linie
Blick nach unten
Herz schiebt nach vorne
Gesäß zieht nach hinten
LÄNGE

EIN

HOCHKOMMEN AUS DER VOLLEN VORBEUGE

Knie gebeugt
auf den Fingerspitzen sanft nach vorne ziehen (eine Art halbe Vorbeuge)
Kopf führt
Herz folgt
langer - gerader Rücken
weiches Herz
weite Arme

EIN

SICHERES HOCHKOMMEN AUS DER VOLLEN VORBEUGE

Hände flach auf den unteren Rücken
Ellenbogen zeigen zur Decke
Kopf führt
Herz nach vorne schieben
langer - gerader Rücken

EIN

BHĀRMANĀSANA - TISCH

Ausgangspose für Katze/Kuh
Hände maximal gespreizt
Daumen 90°
Knie in der Linie der Hüfte
Füße aktiv - Zehen aufgestellt
gerader - langer Rücken
Kopf in der Linie der WS

AUS

MĀRJĀRĀSANA - KATZE

Hände drücken durch den Boden nach unten
Rundrücken (Kyphose)
Kopf/Kinn zum Brustkorb
Steißbein zieht untendurch Rtg. Stirn
Rücken maximal rund Rtg. Decke

EIN

MĀRJĀRĀSANA - KUH

Hände isometrisch nach hinten ziehen
Herz schiebt nach vorne
Herz tief/weich
Hohlkreuz (Lordose)
Kopf in den Nacken
Blick nach oben

BĀLĀSANA - KINDSHALTUNG

Knie mattenweit auseinander
Füße flach
großen Zehen zusammen
Stirn abgelegt
Gesäß auf den Fersen abgelegt
Arme entweder gestreckt weit, oder entspannt locker nach vorne abgelegt
Hände flach
langer Rücken

BĀLĀSANA - KINDSHALTUNG

Beine parallel - hüftgellensweit, oder eng
Füße flach
Stirn abgelegt
Arme an den Beinen vorbei nach hinten
Schultern entspannt

BĀLĀSANA - KINDSHALTUNG

Bei beiden Kindshaltungen gehen auch immer Hände unter der Stirn

UTTĀNĀSANA SHĪSHOSĀNA - NACH UNTEN SCHAUENDER HUND AUF KNIEN

Knie hüftgelenksweit
Füße aktiv (Zehen aufgestellt)
Knie in der Linie der Hüfte
langer - gerader Rücken
Nabel auf den Rücken saugen
Rippen auf den Rücken
Becken kippt nach unten / Steißbein zieht nach unten
Stirn - wenn machbar - abgelegt
Kopf in der Linie der Wirbelsäule
Herz weich werden lassen
Nacken entspannt

ADHO MUKHA ŚVANĀSANA - DER NACH UNTEN SCHAUENDE HUND

WARM UP - EIN BEUGEN - EIN BEIN STRECKEN

Füße hüftgelenksweit
Hände kraftvoll in die Matte schieben
Arme schulterdachbreit
Finger maximal gespreizt
Daumen 90°
lange - gestreckte - starke Arme
langer - gerader Rücken
Nabel auf Rücken saugen
Rippen auf den Rücken
Beine im Wechsel beugen und strecken
gestrecktes Bein -> Beinrückseite schiebt nach hinten
gebeugtes Bein -> Hüfte mitdrehen

ADHO MUKHA ŚVANĀSANA - DER NACH UNTEN SCHAUENDE HUND

LÄNGE KREIEREN

Füße hüftgelenksweit
Hände kraftvoll in die Matte schieben
Arme schulterdachbreit
Finger maximal gespreizt
Daumen 90°
lange - gestreckte - starke Arme
langer - gerader Rücken
Kopf in der Linie der WS
Nabel auf Rücken saugen
Rippen auf den Rücken
beide Beine beugen
in die Länge nach hinten schieben
Gesäßhöcker nach oben
Steißbein zieht nach unten
Herz weich werden lassen

ADHO MUKHA ŚVANĀSANA - DER NACH UNTEN SCHAUENDE HUND -TECHNISCH SEHR ANSPRUCHSVOLL

Füße hüftgelenksweit
Arme schulterdachbreit
Hände flach und kraftvoll in die Matte schieben
Handballen (Zeigefinger, kleiner Finger, Daumen und Handaußenballen) kraftvoll
Finger maximal gestreckt und gespreizt
Daumen 90°
lange, gestreckte, starke Arme
Achseln drehen nach außen
Unterarme und Hände ziehen isometrisch zueinander
langer - gerader Rücken
Kopf in der Linie der WS
Nabel auf Rücken saugen
Rippen auf den Rücken
Oberschenkelinnenseiten nach hinten und außen schieben (drehen)
Gesäßhöcker nach oben
Steißbein zieht nach unten
Herz weich werden lassen

EIN

EKA PADA ADHO MUKHA ŚVANĀSANA - EINBEINIGER NACH UNTEN SCHAUENDE HUND

ALLES WIE IM N. U. S. HUND
(rechtes) Bein gerade nach hinten und oben strecken
gerade Hüfte
Hüfte bleibt in einer Linie
flacher Fuß
Fuß/Zehen zeigen nach unten
(linke) Ferse in die Matte schieben
starke Beinrückseite (schiebt nach hinten)

AUS

PARIVRTTA ADHO MUKHA ŚVANĀSANA - DER NACH UNTEN SCHAUENDE HUND TWIST

ALLES WIE IM N. U. S. HUND
(rechtes) Bein beugen/anwinkeln
Ferse zum Gesäß
(linke) Ferse in die Matte schieben
starke Beinrückseite (schiebt nach hinten)
Fingerspitzen (rechte) Hand
Blick geht unter den (rechten) Arm durch zur Seite

PHALAKĀSANA - LIEGESTÜTZ (PLANK)

ASTĀNGĀSANA - SCHONENDES RUNTERKOMMEN AUS PLANK

CATURANGA DANDĀSANA - RUNTERKOMMEN AUS PLANK

BHUJANGĀSANA - KOBRA

Füße flach
ein Bein nach dem anderen in die Länge ziehen
Steißbein zieht nach unten / Becken kippt nach unten
Hände auf Herzhöhe
Finger gespreizt
Daumen 90°
Schultern zu den Ohren und an den Ohren vorbei nach hinten
Hände ziehen isometrisch nach hinten
Herz schiebt nach vorne
Länge

AUS

AŚVA SAÑCALANĀSANA - AUSFALLSCHRITT MIT ABGESETZTEM KNIE UND PSOASDEHNUNG

(rechter) Fuß weit nach hinten
Knie relativ weit hinten absetzen
hüftgelenksweit
Fuß hinten aktiv (Zehen aufgestellt)
Hände auf Fingerspitzen - links und rechts neben dem vorderen Fuß
vorderes Knie in der Linie vom vorderen Fußgelenk
Handgelenke in Achsellinie
langer - gerader Rücken
Herz weich und nach vorne
Kopf in der Linie der WS
(linke) Hüfte zieht nach hinten
gerade Hüfte

EIN

PARIVRTTA AŚVA SAÑCALANĀSANA - AUSFALLSCHRITT MIT ABGESETZTEM KNIE UND PSOASDEHNUNG - TWIST

(rechte) Hand flach geerdet
Finger maximal gespreizt
Daumen 90°
(linker) Arm fließt nach oben
(rechter) Arm in Achsellinie
(linker/oberer) Arm in der gleichen Linie
Hand zeigt zur Körpermitte - Finger gespreizt
(linke) Schulter weit nach hinten
Blick zur Seite oder zur Hand
vorderes Bein Richtung Brustkorb „ziehen", damit es nicht zur Seite wegkippt