REGELMÄßIGE YOGAÜBUNGEN HELFEN, DER HEKTIK DES ALLTAGS GELASSEN UND STANDHAFT ENTGEGENZUTRETEN

 

  Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar (1918-2014)

SKRIPT ZU EUREM PRÄZISIONS-WORKSHOP VIJNANA VOM 13. MAI 2023

ALLGEMEINES VORAB

  • Die Füße sind immer, egal ob im Stand (Berghaltung, Stuhl, Alāsana, Krieger I, Vorbeuge ...), im Liegen auf dem Bauch (Kobra, Heuschrecke, Sphinx, ...), auf dem Rücken (Schulterbrücke, Fisch, Twist im Liegen ...) sowie beim Ausfallschritt mit und ohne abgelegtem Knie hüftgelenksweit - also immer mittig zum Becken
  • Einatmung - immer Kraft holen, Kraft ziehen, Länge, Weite, Herzöffnung, „nach oben", muskuläre Energie ... 
  • Ausatmung - loslassen, weg vom Körper, runter, rund, organische Energie ... 
  • Hände und Füße immer aktiv (nicht Baumeln/hängen lassen - Finger gespreizt - Füße (außer in Bauchlage) immer (je nach Kniebelastbarkeit) geflext und aufgestellt)
  • vorderes Knie immer in gleicher Linie mit dem Fußgelenk
  • Finger immer maximal gespreizt sowie der Daumen annähernd 90° (Muskeltonus)
  • Handgelenke immer in der Linie der Achseln
  • Arme lang und gestreckt
  • Hände und Arme schulter-/achselbreit (Ardha Uttanasana - halbe Vorbeuge)
  • Hände und Arme schulterdachbreit (Adho Mukha Svanasana - der nach unten schauende Hund)
  • Hände gerade - Mittelfinger mittig/zeigt nach vorne 
  • Zehen, wenn machbar, gespreizt und Füße immer, wenn der Fuß flach oder freihängend ist, geflext (zum Körper hin)
  • Handinnenflächen zeigen immer zur Körpermitte und je nach Pose somit auch zueinander
  • Kopf immer in der Linie der Wirbelsäule (der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule)

DIE POSEN - ĀSANAS

 

(EIN = Einatmung - AUS = Ausatmung - WS = Wirbelsäule)

 

 

 

      EIN

 

 

ŪRDHVA HASTĀSANA

  • Füße immer hüftgelenksweit - also mittig zum Becken
  • Arme - über die Seiten - über den Kopf
  • Steißbein zieht nach unten / Becken kippt nach unten (vorne)
  • Nabel zieht nach oben
  • Arme lang und maximal gestreckt
  • Oberarme auf Ohrhöhe
  • Schultern ziehen nach unten
  • Finger gespreizt 
  • Hände zeigen zueinander
  • Kopf in der Linie der WS
  • Blick nach oben 

 

 

 

AUS

 

 

 

WEG VON TADĀSANA IN DIE VOLLE VORBEUGE - UTTANĀSANA

  • Füße hüftgelenksweit
  • Gerader Rücken 
  • Kopf in der Linie der Wirbelsäule 
  • weite Arme über die Körperseiten
  • Alternativ: Hände vor dem Herzen
  • Handinnenflächen zeigen nach unten
  • Knie am Anfang immer gebeugt

 

 

 

MIT 

GLEICHER AUSATMUNG

UTTĀNĀSANA - VOLLE VORBEUGE 

 

  • Füße hüftgelenksweit
  • Knie unbedingt die ersten 3-5 Runden gebeugt (Schutz Lendenwirbel/Bandscheiben sowie Muskulatur Beinrückseite)
  • Kopf/Stirn/Blick zu den Knien
  • Nacken entspannt
  • Gesäßhöcker hoch zur Decke
  • Rücken lang
  • Hände immer aktiv - egal ob auf Fingerspitzen oder auf flachen Händen
  • Hände links und rechts neben den Füßen
  • Füße flach und fest in den Boden

 

 

 

EIN

ARDHA UTTANĀSANA - HALBE VORBEUGE

 

  • Füße hüftgelenksweit
  • Knie (evtl.) gebeugt
  • Hände immer flach geerdet
  • Hände (evtl.) auf Blöcken
  • langer - gerader Rücken 
  • Steißbein zieht nach unten
  • Kopf, Halswirbelsäule, Wirbelsäule in einer Linie
  • Blick nach unten
  • Herz schiebt lang nach vorne 
  • weiches Herz
  • Nabel auf den Rücken „saugen"
  • Hüfte/Gesäß zieht nach hinten
  • Länge

 

 

 

EIN

HOCHKOMMEN AUS UTTANĀSANA -DER VOLLEN VORBEUGE

 

  • Füße hüftgelenksweit
  • Knie gebeugt
  • auf den Fingerspitzen sanft nach vorne krabbeln (eine Art halbe Vorbeuge)
  • Kopf führt 
  • Kopf in der Linie der Wirbelsäule
  • Herz folgt
  • langer - gerader Rücken 
  • weiches Herz
  • weite Arme 
  • Hände drehen oben zueinander

 

 

 

EIN

 

 

SICHERES HOCHKOMMEN AUS UTTANĀSANA - DER VOLLEN VORBEUGE

  • Füße hüftgelenksweit
  • Hände flach auf den unteren Rücken
  • Ellenbogen zeigen zur Decke
  • Kopf führt 
  • Kopf in der Linie der Wirbelsäule
  • Herz folgt 
  • weiches Herz
  • langer - gerader Rücken

 

 

 

 EIN

BHĀRMANĀSANA - TISCH (AUSGANGSPOSE FÜR KATZE / KUH)

  • Hände exakt in der Linie der Achseln
  • Finger maximal gespreizt
  • Daumen 90°
  • Arme stark und kraftvoll gestreckt
  • Ellenbogen zeigen nach außen
  • Knie in der Linie der Hüfte
  • Füße aktiv (Zehen aufgestellt)
  • gerader langer Rücken
  • vordere Rippen auf den Rücken „saugen"
  • Kopf in der Linie der WS
  • Becken kippt nach unten 
  • Herz weich

 

 

       

        AUS

MĀRJĀRĀSANA - KATZE

 

  • Hand- / Fingerballen schieben fest in den Boden (durch die Matte / den Boden nach unten)
  • Hände exakt in der Linie der Achseln
  • Finger maximal gespreizt
  • Daumen 90°
  • Finger flach
  • Arme stark und kraftvoll gestreckt
  • Ellenbogen zeigen nach außen
  • Rundrücken (Kyphose)
  • Kopf / Kinn zum Brustkorb
  • Steißbein zieht nach unten (durch) Rtg. Stirn
  • Rücken maximal rund Rtg. Decke

 

 

     

       EIN

MĀRJĀRĀSANA - KUH

 

  • Hand- / Fingerballen schieben fest in den Boden (durch die Matte / den Boden nach unten)
  • Hände exakt in der Linie der Achseln
  • Finger maximal gespreizt
  • Daumen 90°
  • Finger flach
  • Arme stark und kraftvoll gestreckt
  • Ellenbogen zeigen nach außen
  • Hände (isometrisch) nach hinten ziehen 
  • Herz schiebt nach vorne
  • Herz tief/weich
  • Hohlkreuz (Lordose) 
  • Kopf in den Nacken
  • Blick nach oben
  • Gesäßhöcker hoch zur Decke

 

 

  EIN

 

BĀLĀSANA - KINDSHALTUNG

  • Knie mattenweit auseinander
  • Füße flach 
  • großen Zehen berühren sich
  • Stirn abgelegt 
  • Gesäß auf die Fersen
  • Becken entspannt und schwer
  • Arme lang gestreckt und weit, oder locker und entspannt nach vorne, oder Hände/Handrücken flach unter die Stirn
  • Hände flach
  • langer Rücken

 

 

      AUS

BĀLĀSANA - KINDSHALTUNG

  • Beine parallel - hüftgelenksweit (oder eng)
  • Füße flach
  • Stirn abgelegt
  • Arme locker und entspannt an den Beinen vorbei nach hinten
  • Schultern entspannt
  • Alternativ - Hände/Handrücken flach unter die Stirn

 

 

     AUS

BĀLĀSANA - KINDSHALTUNG

  • Bei beiden Kindshaltungen geht immer Hände unter die Stirn 

 

 

 

  AUS

 

 

 

EIN/AUS

 

 

 

       AUS


UTTĀNĀSANA SHĪSHOSĀNA - NACH UNTEN SCHAUENDER HUND AUF KNIEN

 

  • Knie hüftgelenksweit (in der Linie der Hüfte)
  • Füße aktiv (Zehen aufgestellt)
  • Arme schulterdachbreit 
  • Finger maximal gespreizt 
  • Daumen 90°
  • Arme werden nach vorne abgelegt
  • lange - gestreckte Arme
  • Hände sind geerdet - flach
  • Arme haben keine Berührung zum Boden
  • langer - gerader Rücken 
  • Nabel auf den Rücken „saugen"
  • vordere Rippen auf den Rücken „saugen"
  • Becken kippt nach unten / Steißbein zieht nach unten
  • Stirn - wenn machbar - abgelegt
  • Kopf in der Linie der Wirbelsäule
  • Herz weich werden lassen
  • Nacken entspannt

ADHO MUKHA ŚVANĀSANA - DER NACH UNTEN SCHAUENDE HUND

WARM UP - EIN BEUGEN - EIN BEIN STRECKEN

  • Füße hüftgelenksweit 
  • Hände kraftvoll in die Matte schieben
  • Arme schulterdachbreit 
  • Finger maximal gespreizt 
  • Daumen 90°
  • lange - gestreckte - starke Arme
  • Ellenbogen zeigen nach außen
  • langer - gerader Rücken
  • Nabel auf Rücken „saugen"
  • vordere Rippen auf den Rücken
  • Beine im Wechsel beugen und strecken
  • gestrecktes Bein: Beinrückseite schiebt nach hinten - Ferse zum Boden
  • gebeugtes Bein: Hüfte gerne mitdrehen
  • zusätzliche gute Dehnung: Fußrücken beim gebeugten Bein flach und sanft abrollen

ADHO MUKHA ŚVANĀSANA - DER NACH UNTEN SCHAUENDE HUND

LÄNGE KREIEREN

 

  • Füße hüftgelenksweit 
  • Hände kraftvoll in die Matte schieben
  • Arme schulterdachbreit 
  • Finger maximal gespreizt 
  • Daumen 90°
  • lange - gestreckte - starke Arme
  • Ellenbogen zeigen nach außen
  • langer - gerader Rücken
  • Kopf in der Linie der WS
  • Nabel auf Rücken „saugen"
  • vordere Rippen auf den Rücken
  • beide Beine beugen 
  • in die Länge nach hinten schieben
  • Gesäßhöcker nach oben
  • Steißbein zieht/Becken kippt nach unten
  • Herz weich werden lassen 

ADHO MUKHA ŚVANĀSANA - DER NACH UNTEN SCHAUENDE HUND -TECHNISCH SEHR ANSPRUCHSVOLL

  • Füße hüftgelenksweit 
  • Arme schulterdachbreit
  • Hände flach und kraftvoll in die Matte schieben
  • Handballen (Zeigefinger, kleiner Finger, Daumen und Handaußenballen) kraftvoll
  • Finger maximal gestreckt und gespreizt 
  • Daumen 90°
  • lange, gestreckte, starke Arme
  • Ellenbogen zeigen nach außen
  • Achseln drehen nach außen
  • Unterarme und Hände ziehen (isometrisch) zueinander 
  • langer - gerader Rücken
  • Kopf in der Linie der WS
  • Nabel auf Rücken „saugen"
  • vordere Rippen auf den Rücken saugen"
  • Oberschenkelinnenseiten nach hinten und außen schieben (drehen)
  • Gesäßhöcker hoch zur Decke
  • Steißbein zieht/Becken kippt nach unten
  • Herz weich werden lassen 

 

 

    EIN

EKA PADA ADHO MUKHA ŚVANĀSANA - EINBEINIGER NACH UNTEN SCHAUENDER HUND

  • ALLES WIE IM N. U. S. HUND
  • (rechtes) Bein gerade nach hinten und oben strecken
  • gerade Hüfte
  • Hüfte bleibt in einer Linie
  • flacher geflexter Fuß
  • Fuß/Zehen zeigen nach unten
  • (linke) Ferse in die Matte schieben
  • starke Beinrückseite (schiebt nach hinten)

 

 

         AUS

PARIVRTTA ADHO MUKHA ŚVANĀSANA - DER NACH UNTEN SCHAUENDE HUND  TWIST

  • ALLES WIE IM N. U. S. HUND
  • (rechtes) Bein beugen/anwinkeln
  • Ferse zum Gesäß
  • Hüfte weit über die andere Hüftseite (auf)drehen
  • Knie zeigt hoch zur Decke
  • (linke) Ferse in die Matte schieben
  • starke Beinrückseite (schiebt nach hinten)
  • Fingerspitzen (rechte) Hand
  • Blick geht unter den (rechten) Arm durch zur Seite

 

 

   EIN

PHALAKĀSANA -

LIEGESTÜTZ (PLANK)

  • Füße hüftgelenksweit 
  • Handgelenke unter den Achseln
  • Hände gerade 
  • Arme maximal gestreckt
  • Ellenbogen zeigen nach außen
  • Finger maximal gespreitz
  • Daumen 90°
  • Kraft und Druck in die Fingerballen
  • alle Finger geerdet
  • Kopf in der Linie der WS
  • gerader langer Rücken
  • Gesäß in der Linie der WS
  • Herz weich

 

 

 AUS

ASTĀNGĀSANA -

SCHONENDES RUNTERKOMMEN AUS PLANK

  • ALLES WIE IN PHALAKĀSANA
  • Knie weit hinten (wo sie sind) absetzen
  • Herz (Brustkorb) vor dem Ablegen über die Handgelenke schieben
  • dann Brustkorb zuerst erden
  • Bauch erdet zuletzt

 

 

   AUS

CATURANGA DANDĀSANA - RUNTERKOMMEN AUS PLANK

  • ALLES WIE IN PHALAKĀSANA
  • Arme beugen
  • Arme eng am Körper 
  • gerader langer Rücken
  • mit dem gesamten Körper zeitgleich runterkommen
  • dabei den Brustkorb (das Herz) über die Hände nach vorne schieben
  • dann ablegen

BHUJANGĀSANA - KOBRA

  • Füße flach
  • ein Bein nach dem anderen in die Länge ziehen
  • Steißbein zieht nach unten/Becken kippt nach unten
  • Gesäßmuskeln entspannt
  • Hände auf Herzhöhe
  • Finger gespreizt 
  • Daumen 90°
  • Schultern zu den Ohren und an den Ohren vorbei nach hinten
  • Hände ziehen (isometrisch) nach hinten
  • Herz schiebt nach vorne
  • Kopf in der Linie der WS
  • Länge

 

 

AUS

 

AŚVA SAÑCALANĀSANA - AUSFALLSCHRITT MIT ABGESETZTEM KNIE UND PSOASDEHNUNG

  • hüftgelenksweit
  • (rechter) Fuß weit nach hinten
  • Knie relativ weit hinten absetzen
  • Fuß hinten aktiv (Zehen aufgestellt)
  • Hände auf Fingerspitzen - links und rechts neben dem vorderen Fuß
  • vorderes Knie in der Linie vom vorderen Fußgelenk
  • Handgelenke in Achsellinie
  • langer - gerader Rücken
  • Herz weich und nach vorne
  • Kopf in der Linie der WS
  • (linke) Hüfte zieht nach hinten 
  • gerade Hüfte

 

 

EIN

 

PARIVRTTA AŚVA SAÑCALANĀSANA - AUSFALLSCHRITT MIT ABGESETZTEM KNIE UND PSOASDEHNUNG - TWIST

  • hüftgelenksweit
  • (rechte) Hand flach geerdet
  • Finger maximal gespreizt 
  • Daumen 90°
  • (linker) Arm fließt nach oben 
  • (rechter) Arm in Achsellinie
  • (linker/oberer) Arm in der gleichen Linie 
  • Hand zeigt zur Körpermitte - Finger gespreizt
  • (linke) Schulter weit nach hinten
  • Blick zur Seite oder zur Hand
  • vorderes Bein Richtung Brustkorb „ziehen", damit es nicht zur Seite wegkippt

 

 

          EIN

PARIVRTTA AŚVA SAÑCALANĀSANA - AUSFALLSCHRITT MIT ABGESETZTEM KNIE - TWIST

  • hüftgelenksweit
  • (rechter) Fuß nicht ganz so weit nach hinten
  • Knie in Hüftlinie absetzen
  • Fuß hinten aktiv (Zehen aufgestellt)
  • (rechte) Hand flach geerdet
  • vorderes Knie in der Linie vom vorderen Fußgelenk
  • Finger maximal gespreizt 
  • Daumen 90°
  • (linker) Arm fließt nach oben 
  • (rechter) Arm in Achsellinie
  • (linker/oberer) Arm in der gleichen Linie 
  • Hand zeigt zur Körpermitte - Finger gespreizt
  • (linke) Schulter weit nach hinten
  • Blick zur Seite oder zur Hand
  • vorderes Bein zum Brustkorb „ziehen", damit es nicht zur Seite wegkippt

 

 

           EIN

AÑJANEYĀSANA

  • ALLES WIE BEIM AUSFALLSCHRITT MIT ABGESETZTEM KNIE
  • Arme weit über den Kopf
  • langer Rücken
  • Arme lang und gestreckt
  • Arme auf Ohrhöhe
  • schulterdachweit
  • Handinnenflächen zeigen zueinander
  • Finger gespreizt
  • Becken kippt nach unten und schiebt nach vorne
  • Torso bleibt in Hüftlinie
  • leichte Rückbeuge 
  • Hände zeigen zur Körpermitte / zueinander
  • Blick nach oben

 

 

AUS

UTTHITA AŚVA SAÑCALANĀSANA - AUSFALLSCHRITT

  • (Rechter) Fuß weit nach hinten
  • hüftgelenksweit
  • Ferse weg vom Boden
  • gestreckten starkes hinteres Bein
  • Hände auf Fingerspitzen - links und rechts neben dem vorderen Fuß
  • vorderes Knie in der Linie vom vorderen Fußgelenk
  • vorderes Bein annähernd 90°
  • Handgelenke in Achsellinie
  • langer - gerader Rücken
  • Herz weich und nach vorne
  • Kopf in der Linie der WS
  • (linke) Hüfte zieht nach hinten 
  • gerade Hüfte

 

 

EIN

PARIVRTTA UTTHITA AŚVA SAÑCALANĀSANA - TWIST IM AUSFALLSCHRITT

  • ALLES WIE BEIM AUSFALLSCHRITT
  • (Rechte) Hand flach geerdet
  • Finger maximal gespreizt 
  • Daumen 90°
  • (linker) Arm fließt nach oben 
  • (rechter) Arm in Achsellinie
  • (linker/oberer) Arm in gleicher Linie 
  • Hand zeigt zur Körpermitte - Finger gespreizt
  • (linke) Schulter weit nach hinten
  • Kopf in der Linie der WS
  • Blick zur Seite oder zur Hand
  • vorderes Bein zum Brustkorb „ziehen", damit es nicht zur Seite wegkippt

 

 

    EIN

ALĀSANA - HOHER AUSFALLSCHRITT 

  • Füße/Beine hüftgelenksweit
  • Ferse hinten - hoch/weg vom Boden
  • gestrecktes starkes (hinteres) Bein
  • vorderes Bein gebeugt/gewinkelt - annähernd 90°
  • vorderer Fuß - Fuß/Zehballen schieben in den Boden
  • Zehen vorne nicht krallen 
  • Fußsohleninnenseite in den Boden schieben 
  • vorderer Oberschenkel - äußere Spirale (dreht nach außen)
  • Hüfte (Beinseite vorderes gebeugtes  Bein) zieht nach hinten
  • Hinteres gestrecktes Bein - innere Spirale (Oberschenkel dreht nach innen/runter zur Matte)
  • Steißbein zieht nach unten
  • Nabel zieht nach oben
  • vordere Rippen auf den Rücken „saugen"
  • langer - gerader Rücken
  • kein Hohlkreuz
  • lange - gestreckte (starke) - schulterdachweite Arme
  • Handinnenflächen zeigen zueinander
  • Finger maximal gespreizt 
  • Oberarme auf Ohrhöhe
  • Kopf in der Linie der WS

 

 

 EIN

VĪRABHADRĀSANA I - KRIEGER I

  • Füße/Beine hüftgelenksweit
  • vorderes Bein gebeugt/gewinkelt - annähernd 90°
  • hinterer Fuß 45°
  • vorderer Fuß - Fuß/Zehballen schieben in den Boden
  • Zehen vorne nicht krallen 
  • Fußsohleninnenseite in den Boden schieben 
  • vorderer Oberschenkel - äußere Spirale (dreht nach außen)
  • Hüfte (Beinseite vorderes gebeugtes  Bein) zieht nach hinten
  • Hinteres gestrecktes Bein - innere Spirale (Oberschenkel dreht nach innen/runter zur Matte)
  • gestrecktes starkes hinteres Bein
  • Torso (Oberkörper) zentriert mittig
  • Nabel zeigt mittig nach vorne
  • Steißbein zieht nach unten
  • Nabel zieht nach oben
  • langer - gerader Rücken
  • kein Hohlkreuz
  • vordere Rippen auf den Rücken „saugen"
  • lange - gestreckte (starke) - schulterdachweite Arme
  • Finger maximal gespreizt 
  • Alternativ: Finger inneinander verschränken und die Zeigefinger zur Decke strecken
  • Handinnenflächen zeigen zueinander
  • Oberarme auf Ohrhöhe
  • Kopf in der Linie der WS

 

 

   EIN

VĪRABHADRĀSANA II - KRIEGER II

  • Fersen exakt in einer Linie 
  • vorderes Bein gebeugt/gewinkelt - sehr annähernd 90°
  • hinterer Fuß 90° - parallel zur Mattenkante
  • vorderer Fuß - Fuß/Zehballen schieben in den Boden
  • Zehen vorne nicht krallen
  • Fußsohleninnenseite in den Boden schieben 
  • vorderer Oberschenkel - äußere Spirale (dreht nach außen)
  • Hinteres gestrecktes Bein - innere Spirale (Oberschenkel dreht nach innen/runter zur Matte)
  • langer - gerader Rücken
  • kein Hohlkreuz
  • Steißbein zieht nach unten / Becken kippt nach unten
  • Nabel zieht nach oben
  • lange - gestreckte (starke) - Arme auf Schulterhöhe 
  • Handinnenflächen zeigen zum Boden/zur Matte
  • Finger maximal gespreizt
  • Kopf in der Linie der WS
  • Blick über vordere Hand