YOGA FÜR MÄNNER NUR UNTER MÄNNERN - ODER IN EINEM GEMISCHTEN YOGAKURS

Da beim Yoga viele Muskeln gleichzeitig trainiert und gekräftigt werden, gilt Yoga als perfekte Möglichkeit, neben Ihrer bereits ausgeübten Sportart, eine muskuläre Balance im Körper zu erreichen. Stark beanspruchte Muskeln und Gelenke werden durch die Dehnung strapazierfähiger und Ihre Beweglichkeit wird gesteigert. Dadurch verringert sich das Risiko, sich beim Sport zu verletzen und die Regenerationszeit Ihrer Muskeln wird verkürzt. Mit Yoga können Sie Ihre Kraft, Ihre Konzentration, Ihre Lungenkapazität und Ihr Körpergefühl verbessern und innerhalb Ihres Sportes weitaus leistungsfähiger werden. Yoga ist nicht umsonst das Geheimrezept vieler Profisportler. 

Das heißt nicht, dass Yoga für Männer, die bisher keinen Sport machen, nicht sinnvoll ist. Im Gegenteil! Yoga hilft gegen Verspannungen, Rücken- und Nackenschmerzen und stärkt nicht nur Ihre Muskulatur und Sehnen, sondern auch Ihre Knochen und das Immunsystem. Außerdem hilft Yoga Ihnen, sich zu fokussieren, innere Unruhe zu zähmen und mit Stresssituationen besser umzugehen. 

Ich freue mich schon sehr darauf, Ihnen die Vorteile des Yoga näherzubringen und Ihnen zeigen zu dürfen, dass Yoga nicht nur für Frauen, sondern auch für Männer sehr viele Vorteile hat.

ONLINEARTIKEL AUS DER MENSHEALTH ÜBER YOGA FÜR MÄNNER

ENTSPANNUNG UND TRAINING - DARUM IST YOGA SO EFFEKTIV FÜR MÄNNER

Männer und Yoga? Klar! Es ist das beste Extra für Ihr Training. Denn mit Yogaübungen pushen Sie Beweglichkeit, Kraft und Koordination. Warum Yoga für Männer so effektiv ist und was für Einsteiger wichtig ist.

Kennen Sie das Geheimrezept vieler Profisportler? Sie ahnen es: Yoga. Sogar Bundestrainer Yogi, äh Jogi Löw setzt darauf. Vor dem Gewinn der Fußball-WM in Brasilien nahm er Yoga ins Trainingsrepertoire auf. Stars wie Mario Götze, Tiger Woods, David Beckham und Dirk Nowitzki praktizieren regelmäßig Yoga. 

Yoga ist kein Frauensport

Wieso hierzulande kaum ein Mann einen Abstecher in das Yoga-Studio um die Ecke macht? "Vor allem das stereotype Image von der grazilen Yoga-Asketin schreckt viele Männer ab", erklärt Oliver Tan, Yoga-Lehrer aus Hamburg. Doch das Horrorszenario hat meist wenig mit der Realität zu tun. Dem Klischee ist es geschuldet, dass Frauen die Studios tatsächlich für sich allein nutzen dürfen. Einer aktuellen Studie zufolge praktizieren 6-mal mehr Frauen als Männer Yoga. Dabei war Yoga sogar mal reiner Männer-Sport: "Ursprünglich war Yoga eine reine Männerdomäne - im alten Indien war den Frauen die Praxis untersagt.", erklärt Tan. Es wäre auch schade, wenn wir es denn Mädels nicht gleichtun, denn bei uns ist nämlich mindestens so viel rauszuholen wie bei ihnen, wenn nicht sogar mehr. "Das Potenzial für Fortschritte ist enorm hoch. Sie müssen es nur ausschöpfen", so der Yoga-Lehrer.

Wofür ist Yoga gut?

Yoga ist ein Allround-Talent: Sie können nämlich nicht nur Ihr Körpergefühl und Ihre Bewegungsfähigkeit verbessern. "Verschiedene Untersuchungen haben ergeben, dass Sie mit Yoga auch Ihren Blutdruck senken und die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin bremsen können", verrät Yoga-Lehrer Dr. Patrick Broome aus München (Yogalehrer der Fußball-Nationalmannschaft). Die indische Lehre eignet sich als Ausgleich und Ergänzung zu den verschiedensten Ausdauer- und Kraftsportarten und kann, wenn Sie regelmäßig trainieren, Ihre Leistungsfähigkeit deutlich verbessern.

Welche Voraussetzungen sind für Yoga notwendig?

"Generell sind keine bestimmten Voraussetzungen zu erfüllen", so der Experte. Durch die Vielzahl an Yoga-Kursen können Sie sich problemlos die Methode aussuchen, die sich am besten für Ihre persönlichen Ziele und Ihr Fitnesslevel eignet. Ein Tipp: Sollten Sie wegen einer Verletzung körperlich eingeschränkt sein, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt absprechen, welches Training für Sie infrage kommt.

Worauf muss man als Einsteiger bei Yoga achten?

Yoga ist keine Wettkampfsportart. "Leistungs- und Konkurrenzdenken haben hier keinen Platz", so Broome. Es geht darum, Körper und Geist Schritt für Schritt in Einklang zu bringen und sich effektiv zu entspannen. Ob Sie diesen Zustand mit einem komplizierten Kopfstand oder mit einfachen Atemübungen erreichen, ist unwichtig. Ganz wichtig: beim Yoga sollten Sie sich wohlfühlen. Um die korrekte Ausführung der Asanas zu erlernen, empfiehlt es sich, einen Kurs zu belegen oder einen Trainer zu buchen. Wenn Sie wissen, wie es geht, können Sie auch allein im stillen Kämmerlein trainieren.

Flexibler werden: wie Sie mit Yoga die Muskeln dehnen

In den meisten Yoga-Positionen werden ganze Muskelgruppen gedehnt. Aus diesem Grund sind sie den meisten klassischen Stretching-Übungen überlegen. Es gibt kaum eine effektivere Methode, etwas für die Beweglichkeit zu tun. Jede Stellung halten Sie über mehrere tiefe Atemzüge, so werden die Muskeln werden längere Zeit dreidimensional auseinandergezogen. Mit jedem Ausatmen können Sie die Dehnung schrittweise intensivieren. Das ist zwar anstrengend, aber auch hocheffektiv.

Was aber haben Sie von der verbesserten Beweglichkeit? In jedem Fall betreiben Sie so gesundheitliche Altersvorsorge. Denn, egal, ob Sie im Büro oder auf dem Bau arbeiten: die beruflichen Tätigkeiten belasten den Körper meist einseitig. In der Folge verkürzt sich die Muskulatur und früher oder später büßen Sie an Beweglichkeit ein. Wer dagegen regelmäßig Yoga praktiziert, schöpft den größtmöglichen Bewegungsradius aus, kann diesen sogar erweitern.

Auch Kraftsportler profitieren — dank größerer Beweglichkeit holen sie mehr aus jeder Wiederholung heraus. Ein Beispiel: Die tiefe Kniebeuge spricht deutlich mehr Muskelfasern an als eine, die bereits im 90-Grad-Winkel in den Kniegelenken endet. Wer nicht ganz bis nach unten kommt, sollte dringend mal einen Abstecher ins Yoga-Studio machen. Keine Sorge, wenn Sie nicht nach ein paar Stunden schon so flexibel wie der Trainer sind. Der Lehrer macht das nämlich schon eine Weile länger als Sie. Probieren Sie, Schritt für Schritt Ihre persönliche Dehnfähigkeit auszuschöpfen. Geduld zahlt sich aus.

So nutzen Sie Yoga als Krafttraining

Sie denken, Yoga sei nicht anstrengend? Dann waren Sie wohl noch nie beim Yoga! Yoga ist schweißtreibend. Ein Grund: Sie arbeiten in Muskelketten. Im Gegensatz zum Bodybuilding finden keine isolierte Bewegung einzelner Muskeln statt. Stattdessen geht es um deren Zusammenspiel – die so genannte intermuskuläre Koordination. Das heutige Functional Training zielt auf dieselben Effekte wie die mehr als 2000 Jahre alte Yoga-Praxis ab. Die intramuskuläre Koordination bringt Sie zum Beispiel beim Squash schneller an den Ball oder beim Fußball rascher in den Strafraum. Viele Asanas bilden darüber hinaus ein intensives isometrisches Training, indem die Muskeln den Körper in für ihn ungewohnten Positionen stabilisieren müssen. Das kennen Sie vielleicht vom Unterarmstütz. Mehr Kraft im ganzen Körper, vor allem in der Körpermitte, nehmen Sie also nebenbei auch noch mit.

Wie Sie mit Yoga Ihre Körperbeherrschung verbessern

Wahrscheinlich kennen Sie das Gefühl, wenn Sie beim Sport alles um sich herum vergessen. Der Alltag scheint plötzlich in einer anderen Galaxie stattzufinden. Grund: Sie fokussieren Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf eine einzige Tätigkeit. Yoga intensiviert diesen Effekt. Sie lernen, Atmung und Bewegung in Einklang zu bringen. In der Hektik des Alltags verlieren wir oft völlig das Gefühl für unsere Atmung. Beim klassischen Yoga geht man sogar so weit, dass die Körperhaltung die Atmung ermöglichen soll, nicht umgekehrt. In Indien sind daher 90-minütige Atemübungen vollkommen normal.

Keine Sorge, sie müssen keine 90-minütigen Sessions machen, um zu profitieren! Sehen Sie Ihren Atem eher als einen roten Faden, der die einzelnen Haltungen miteinander verbindet. Viele, die erstmals an einer Yoga-Stunde teilnehmen, entspannt es bereits, sich einfach bewusst auf ihre Atmung zu konzentrieren. Andere haben Probleme, sich darauf einzulassen. Doch es lohnt sich doppelt, weil ruhige, langsame Atembewegungen die entschleuningende Wirkung verstärken. So können Sie loslassen und quasi bereits an der Studiotür die Verantwortung an den Lehrer abgegeben.

Der entschleunigende Effekt des Yoga sorgt auch dafür, dass Sie in Shavasana entspannen können. Damit ist das meditative Ende der Stunde gemeint, das große Finale, bei dem Sie auf dem Rücken liegend einige Minuten lang überhaupt nichts tun. "Tatsächlich ist es traditionell die Hauptaufgabe der Asanas, den Yogi am Ende auf die Entspannung vorzubereiten", so Trainer Tan. Ob Sie dabei einen tranceartigen Zustand erleben, sanft einschlummern, können wir Ihnen nicht voraussagen. Auch Erleuchtung ist nicht garantiert. Sicher ist jedoch, dass Sie das Studio mit einem anderen Gefühl verlassen.

Welche Yoga-Übungen eignen sich am besten für Männer?

"Besonders effektiv sind Übungen, die die gesamte Beinmuskulatur dehnen", erklärt Experte Dr. Patrick Broome, der die Deutsche Fußball-Nationalmannschaft trainiert. Waden, Ober- und Unterschenkel kommen, was das angeht, nämlich häufig zu kurz. Auch Positionen, die den unteren Rücken und die Brustmuskulatur strecken und stärken sind von Vorteil. Gerade Kraftsportler können von einer besseren Haltung und mehr Flexibilität profitieren.

Eine kurze Yoga-Einführung

Die Lebensenergie: 

Echte Lebensenergie steckt nicht in Kohlenhydratriegeln, sondern in uns selbst. Das wissen vor allem die Inder und nennen diese Lebensenergie Prana. Auch in China, wo sie Chi heißt, setzen sich die Menschen seit Jahrhunderten bewusst mit ihr auseinander und vollbringen unglaubliche Leistungen.

Atmen schulen: 

Ein Weg, Lebensenergie in gewünschte Bahnen zu lenken, ist Yoga. "Viele Spitzensportler bauen es in ihr Training ein, reden aber nicht so gern darüber", sagt Bernd Bachmeier von der Yogaschule Braunschweig. "Es ist ihnen oft peinlich, weil Yoga mit Spiritualität und Esoterik gleichgesetzt wird." Dabei ist Yoga für alle Ausdauersportler ein gutes Alternativtraining.

In festgelegten Körperpositionen wird dabei vor allem das Atmen geschult. Und das bringt durchaus physiologische Vorteile: So hat eine kürzlich veröffentlichte Untersuchung der amerikanischen Ball-State-Universität in Indiana gezeigt, dass bereits zweimaliges Yogatraining in der Woche das funktionelle Atemvolumen und die Ausdauer steigert.

Wo finde ich einen guten Yoga-Lehrer oder Yoga-Kurs

Sie wollen anfangen, wissen aber nicht wie und wo? Im Idealfall haben Sie jemanden, der Ihnen einen guten Tipp geben kann – über Mundpropaganda ergattern Sie die ehrliche Empfehlungen. Aber auch im Internet werden Sie schnell fündig. Scheuen Sie sich nicht, zu einer Probestunde ins Studio zu gehen – Sie werden erstaunt sein, wie viele Männer dort auf der Matte trainieren. Das Wichtigste bei der Wahl des Studios: Sie müssen sich wohlfühlen. Während der eine Kerzenschein und esoterische Musik mag, steht der andere auf eine cleane Atmosphäre. Wenn Ihnen das Studio nicht zusagt, schmeißen Sie die Sache nicht gleich hin, sondern geben Sie einem weiteren Studio noch eine Chance.

Einen guten Trainer erkennen Sie an seiner Qualifikation. Er kann eine langjährige fundierte Ausbildung vorweisen. Er beherrscht Körper- und Atemübungen des Yoga, Meditation, psychologische und medizinische Grundlagen. Außerdem hat so ein Trainer meist bei einem erfahrenen Yoga-Meister gelernt. Auch nach seiner Ausbildung macht ein guter Trainer in regelmäßigen Abständen freiwillig weitere Fortbildungen. Die Mitgliedschaft in einem Berufsverband kann ein guter Hinweis auf die Qualität des Lehrers geben. Aber wie bei der Wahl des Studios zählen auch persönliche Vorlieben. Die Chemie zwischen dem Trainer und Ihnen muss stimmen. Er behandelt Sie jederzeit respektvoll und würde Sie niemals in Posen zwingen oder Ihnen Weisheiten aufzwängen. Im Gegenteil: er motiviert Sie, an sich selbst zu glauben.

Fazit

Männer profitieren in vielerlei Hinsicht von Yoga. Regelmäßiges Training kann muskuläre Schwachstellen ausgleichen und die Leistungsfähigkeit verbessern. Die Asanas fördern Ihre Flexibilität, Kraft und Beweglichkeit. Durch die Fokussierung auf den Moment erreichen Sie nicht nur eine zielgenaue Ansprache jedes Muskels, sondern in der anschließenden Ruhephase auch die Tiefenentspannung – der beste Start in die Regeneration. Yoga stärkt Sie mental und körperlich für die Schwierigkeiten im Alltag und bei Ihrem Job. Deswegen schätzen längst immer mehr Männer das Erfolgsrezept vieler Profisportler.

04.04.2018 Tina Zimmermann / Nico Reiher MensHealth.de