ATEMÜBUNGEN, ATEMMEDITATIONEN & ATEMMUDRA

 

WIR KÖNNEN NICHT NACH DRAUSSEN - DANN GEHEN WIR EBEN NACH INNEN

 

HIER HABE ICH FÜR EUCH EINIGE ATEMÜBUNGEN, ATEMMEDITATIONEN UND EIN WUNDERVOLLES KRAFTGEBENDES ATEMMUDRA ZUSAMMENGESTELLT, IN DER HOFFNUNG, DASS ICH EUCH IN DER SCHWEREN ZEIT VIELLEICHT DAMIT EIN BISSCHEN HELFEN UND UNTERSTÜTZEN KANN. 

• MIT EUREN ÄNGSTEN BESSER/EINFACHER UMGEHEN ZU KÖNNEN,
• EINE KRAFTVOLLE MITTE UND EINE GUTE STABILITÄT AUFZUBAUEN,
• BEI PANIKATTACKEN SOFORTHILFE SCHAFFEN ZU KÖNNEN,
• EUCH BEI (EIN)SCHLAFSTÖRUNGEN UNTERSTÜTZEN ZU KÖNNEN,
• BESSER UND TIEFER IN DEN SCHLAF (ZURÜCK)FINDEN ZU KÖNNEN,
• ODER SIE EUCH EINFACH GUT TUN.

 

Alle hier für Euch zusammengestellte Atemübungen und Atemmeditationen (außer das Atemmudra) können im Sitzen und im Liegen durchgeführt werden. Ihr braucht hierfür keine Yogamatte und auch sonst keine Yogahilfsmittel, wie Kissen, Bolster, Gurte oder Blöcke. Alles was Ihr eventuell benötigt findet Ihr mit großer Wahrscheinlichkeit bei Euch zu Hause.

 

Um die Wirkung der einzelnen Übungen optimal erreichen zu können, sollten alle Übungen unbedingt nur durch die Nase mit geschlossenem Mund durchgeführt werden. Ebenfalls empfiehlt es sich, während der Übungen die Augen geschlossen zu halten. Nach den Atemübungen, solltet Ihr Euch noch kurz Zeit nehmen, den Atem beruhigen und noch für einen Moment in Stille mit Eurem "natürlichem" Atem sitzen/liegen bleiben und nachspüren, um die Wirkung der Atemübungen auf den Körper und den Geist besser manifestieren zu können. 

 

Selbstverständlich könnt Ihr alle hier aufgeführte Atemübungen, Atemmeditationen und Atemmudraübungen auch miteinander kombinieren. 

 

Sitzen auf dem Boden:

Setzt Euch dazu, wenn möglich "yogisch" auf ein Kissen. Dafür braucht Ihr nicht zwingend ein Yoga/Meditationskissen. Hier reicht es auch vollkommen, wenn Ihr Euch auf ein oder zwei im Haushalt befindliche übereinander gestapelte Kissen, oder eine/mehrere Decken setzt. Die optimale Höhe liegt bei ca. 15 cm. Der Sitz geht selbstverständlich auch ohne Kissen, wenn man sehr gut aufgerichtet im "yogischen Sitz/eine Art Schneidersitz" sitzen kann. Allerdings ist es immer besser, gerade wenn man vor hat länger in so einem Sitz zu verweilen, dass sich das Becken über den Knien, also höher also die Beine befindet, da so das Aufrechthalten der Wirbelsäule und das nicht "in sich Zusammensacken" wesentlich einfacher und vor allem länger durchführbar ist. "Yogisch" bedeutet in erster Linie sehr aufgerichtet zu sitzen. Ob dabei Eure Beine seitlich neben dem Kissen nach hinten vorbeigehend (Fußrücken flach und nah am Kissen), oder ob Ihr die Beine vor dem Kissen hintereinander kreuzt/legt, bleibt Euch selbst überlassen. Hier gilt schlichtweg - Hauptsache bequem, etwas länger durchführbar und vor allem schmerzfrei! Solltet Ihr die Beine kreuzen, versucht sie nicht übereinander zu legen, da Ihr sonst relativ schnell eingeschlafene/kribbelnde Füße haben werdet. Ebenso wäre bei diesem Sitz ratsam, wenn Eure Knie nicht den Boden berühren, für eine Erdung zu sorgen, in dem Ihr irgendetwas unter Eure Knie legt. Bitte achtet darauf, dass die Höhe beider Knie/Oberschenkel gleich hoch ist, da Ihr sonst nicht nur schief sitzt, sondern auch Eurer Hüfte keinen Gefallen tut!

 

Sitzen auf einem Stuhl:

Achtet darauf, dass Ihr nicht zu bequem nach hinten gelehnt sitzt! Am besten sitzt Ihr nur mit Euren Gesäßhöckern vorne auf der Kante des Stuhls. Die Beine sollten hüftgelenksweit/schmal und die Knie in einer Linie mit den Fußgelenken sein. Die Höhe des Stuhls ist hier auch entscheidend. Sollte der Stuhl zu hoch sein, stellt bitte Eure Füße erhöht (z. B. auf Bücher), damit die Knie entlastet und die Füße gut geerdet sind. Ist der Stuhl zu niedrig, legt Euch ein Kissen oder eine Decke auf den Stuhl, damit Ihr höher sitzt. Am besten sind die Beine immer in einem 90° Winkel, so stellt Ihr sicher, dass Eure Hüfte und Eure Knie entlastet sind.

 

Im Liegen

Natürlich könnt Ihr alle Atemübungen auch im Bett durchführen, aber wenn es Euch gut geht, Ihr ohne Probleme auf dem Rücken und auf dem Boden liegen könnt, oder Ihr nicht gerade Atemübungen zwecks Einschlafschwierigkeiten machen möchtet und somit ohnehin schon im Bett seid, ist es immer besser, wenn Ihr gut geerdet und wenn machbar flach auf einem nicht zu weichen Untergrund/auf dem Boden liegt. Das geht auch sehr gut ohne Yogamatte auf einem nicht zu weichen Teppich, einer Decke, oder einem anderen nicht zu weichen einsinkenden Untergrund, auf dem Ihr relativ gerade/flach liegen könnt. Solltet Ihr etwas unter dem Kopf/Nacken benötigen, achtet darauf, dass der Kopf/Nacken nicht zu hoch liegt. Der Kopf sollte immer in der Linie der Wirbelsäule und gerade liegen, aber überstrecken sollt der Kopf/Nacken auch nicht! Gerne könnt Ihr auch eine zusammenrollte Decke oder ein längliches Kissen unter Eure Kniekehlen legen. Beide Beine sollten hierbei gleich hoch liegen. Die Hüfte und die Wirbelsäule sollte gerade sein, die Beine hüftgelenksweit und die Arme locker und entspannt neben dem Körper, es sei denn die Atemübungen sollen/können durch die Hände/Arme unterstützt werden. Aber auch hier gilt ganz klar, wie schon beim Sitz, Hauptsache Ihr liegt nicht nur gut geerdet sondern so vor allem bequem, dass Ihr auch evtl. längere Atemübungen durchführen könntet ohne Euch zu quälen! Gerne könnt Ihr Euch auch zudecken und/oder ein Augenkissen eine Augenmaske auf die Augen legen! Einfach alles, was Euch gut tut und unterstützt!

 

Egal ob Ihr liegt oder wie Ihr sitzt, wichtig ist, dass Ihr loslassen und entspannen könnt und Euch die Atemübungen oder die Haltungen nicht stressen, sondern gut tun.

 

Wie lange Ihr die jeweiligen Atemübungen durchführt, überlasse ich Euch. In erster Linie gilt, sie so lange durchzuführen, wie Sie Euch gut tun. Natürlich könnt Ihr Euch auch einen Timer stellen und verschiedene Atemübungen kombinieren.

 

 

VOLLATMUNG

 

BERUHIGEND - PULSBERUHIGEND - SCHNELLE UND EINFACHE SOFORTHILFE

 

"Atme mal tief durch"! Diesen Spruch kennen wir nicht nur sicher alle, sondern er ist auch ziemlich klug! Im Yoga wird die Vollatmung liebevoll "Quelle des Lebens" genannt. Nicht umsonst, sage ich Euch so oft, dass der Atem unser Nahrung ist! Eine gute tiefe, langsame, intensive sehr ruhige volle Ein- und Ausatmung ist nährend, erdend, energie- und kraftliefernd. Sie beruhigt sehr schnell und sofort und verlangsamt den Puls. Jede Atemphase geht fließend in die nächste über. Die Einatmung bildet den aktiven Teil eines jeden Atemzugs und die Ausatmung den passive Teil, das "Loslassen" und entspannen der Atemmuskulatur. Wichtig ist, dass Ihr versucht unangestrengt und weich einzuatmen und sehr lange und langsam auszuatmen, so dass die Lunge komplett geleert ist!

1. Atmet mehrmals hintereinander weich, langsam, tief, gleichmäßig und ganz ruhig von unten nach oben ein und von oben nach unten aus. Füllt und leert die Lunge immer komplett (so gut es geht).
2. Wenn Ihr sitzt, nehmt die Schultern zurück und gebt der Lunge, dem Herzen und dem Atem Raum. Mit jeder Einatmung richtet Eure Wirbelsäule Wirbelkörper für Wirbelkörper auf. Haltet diese Aufrichtung, während Ihr die Ausatmungen ins Becken schickt.
3. Wenn Ihr liegt, öffnet Eure Schultern, indem Ihr die Handinnenflächen, oder den Daumen, nach oben dreht und die Hände so locker lasst, dass diese sich, wie die Blüten einer Blume bei Nacht, schließen.
4. Zählt Eure Ein- und Ausatmung in Sekunden und versucht länger aus- als einzuatmen. 
5. Versucht, wenn möglich und nicht belastend, doppelt so lange aus- wie einzuatmen. Ein guter und im Yoga gängiger/fast immer angewandter Rhythmus ist z. B. vier ein und acht. 
6. Eine kleine nicht unbedingt wichtige, aber sehr interessant zu beobachtende Zusatzübung ist, wenn Ihr Euren Puls am Handgelenk sucht und einmal beobachtet, wie sich Euer Puls während Eurer Ein- und Eurer Ausatmung verändert. Atmet hierfür, wenn möglich sehr lange und sehr langsam aus, bis die Lunge komplett geleert ist.

 

VOLLATMUNG II

 

BEI PANIKATTACKEN - ALBTRÄUMEN - SCHLAFLOSIGKEIT - WACHPHASEN

1. Atmet mehrmals hintereinander weich, langsam, tief, gleichmäßig und ganz ruhig von unten nach oben ein und von oben nach unten aus. Füllt und leert die Lunge immer komplett (so gut es geht).
2. Atme ganz tief, aber schön weich und langsam von unten nach oben ein und atme nun nicht wie gewohnt von oben nach unten aus, sondern atme jetzt von unten nach oben aus! 
3. Zählt wie oben beschrieben Eure Ein- und Ausatmung in Sekunden.
4. Zählt wie oben beschrieben Eure Ein- und Ausatmung in Sekunden auf vier und acht.

 

 

VOLLATMUNG MIT ATEMPAUSEN 

 

SEHR BERUHIGEND - SEHR ERDEND - KRAFTGEBEND

 

Bei dieser Atmung stehen zudem die Sinne still und somit verstummt auch das "Denken"! Unser Atem ist die Brücke zwischen dem Körper, den Sinnen und dem Denken. Das Anhalten/Pausieren des Atems sollte jedoch nicht als ein Festhalten des Gehirns, der Nerven und des Körpers (krampfhaftes Festhalten) verstanden werden, welches den Atem zurückhält! Das würde eher zu einer Anspannung führen, welche wiederum dann zu Überspannung führt und kontraproduktiv ist, da es Euch eher Kraft und Energie nimmt statt gibt. Die Atempausen sollten entspannt ausgeübt werden, damit das Nervensystem neu belebt!

 

ICH MÖCHTE EUCH BITTEN ALLE ATEMÜBUNGEN MIT ATEMPAUSEN NUR DURCHZUFÜHREN, WENN IHR IN DEM "VOLLEN EIN- UND AUSATMEN UND/ODER UJJAYI" GUT GEÜBT UND SICHER SEID! FÜR "NICHTGEÜBTE ATMER" IST EINE ATEMÜBUNG MIT ATEMPAUSEN LEIDER KONTRAPRODUKTIV, DA DIESE EHER DIE LUNGE BELASTET, DIE NERVEN VERHÄRTET UND ZU ANSPANNUNG STATT ENTSPANNUNG FÜHRT.

 

BITTE PRAKTIZIERT DIESE ATEMÜBUNG AUF KEINEN FALL BEI ZU HOHEM BLUTDRUCK, ZU NIEDRIGEN BLUTDRUCK UND BEI HERZVORERKRANKUNGEN!!!  

1. Atmet mehrmals hintereinander weich, langsam, tief, gleichmäßig und ganz ruhig von unten nach oben ein und von oben nach unten aus.
2. Die Atempause entsteht auf natürliche Weise am Ende der Ausatemphase und dauert so lange, bis der Impuls zum Einatmen von selbst kommt. 
3. Ihr atmet z. B. vier Sekunden ein und pausiert den Atem - ohne Anstrengung - für einige für Euch passable Sekunden. Dann atmet Ihr z. B. acht Sekunden - schön langsam und gleichmäßig - aus, bis die Lunge komplett geleert ist und pausiert hier, wenn möglich und ohne Anstrengung, mit der gleichen Länge wie nach der Einatmung. Findet für Euch heraus, welches die für Euch richtige Atempausenlänge - ohne Anstrengung - ist und atmet so einige Runden.
4. Ihr atmet auf vier ein - haltet max. sechzehn Sekunden - atmet acht aus - haltet sechzehn - atmet vier ein - ... wiederholt diesen Atemkreislauf mehrfach. Das ist eine relativ gängige aber sehr intensive Vollatmung mit Atempausen, die im Yoga sehr oft praktiziert wird, aber schon einiges an Atemerfahrung und Übung braucht und ohne große Anstrengung durchführbar sein soll! Sollten die sechzehn Sekunden zu anstrengend/zu lang sein/zu viel Kraft in Anspruch nehmen, fangt mit kurzen Pausen an und steigert Euch von Atmung zu Atmung/von Tag zu Tag. Gleiches gilt auch für die Sekundenlänge der Ein- und der Ausatmung. 

 

 

VOLLATMUNG MIT ATEMPAUSEN

 

BEI BLUTHOCHDRUCK

 

Diese Atmung ist ideal für Menschen mit zu hohem Blutdruck, da es die Nerven entspannt. Sie hilft bei übermäßiger Anspannung und führt zu einem Gefühl von Ruhe. Bei niedrigem Blutdruck und Depressionen sollte diese Übung nicht durchgeführt werden.

1. Atmet mehrmals hintereinander weich, langsam, tief, gleichmäßig und ganz ruhig von unten nach oben ein und von oben nach unten aus.
2. Macht nachdem Ihr ausgeatmet habt/die Lunge geleert ist eine Atempause, bevor Ihr wieder einatmet. Wiederholt diesen Atemkreislauf mehrfach! Haltet bitte nicht den Atem nach der Einatmung/nach dem Füllen der Lunge an!

 

 

VOLLATMUNG MIT ATEMPAUSEN

 

BEI NIEDRIGEM BLUTDRUCK

 

Diese Atmung ist ideal für Menschen mit niedrigem Blutdruck. Sie hilft bei Antriebslosigkeit und belebt das Nervensystem, da sie Energie erzeugt, hilft bei Verzweiflung und gibt Hoffnung. Bei zu hohem Blutdruck und Herzbeschwerden sollte diese Übung nicht gemacht werden!

1. Atmet mehrmals hintereinander weich, langsam, tief, gleichmäßig und ganz ruhig von unten nach oben ein und von oben nach unten aus. 
2. Macht nachdem Ihr eingeatmet habt/die Lunge gefüllt ist eine Atempause, bevor Ihr wieder ausatmet. Wiederholt diesen Atemkreislauf mehrfach! Haltet bitte nicht den Atem nach der Ausatmung/nach dem Leeren der Lunge an! 

 

 

UJJAYI ATMUNG

 

 VERTIEFT DEN ATEM - BERUHIGT DEN MIND/GEIST - STÄRKT DAS NERVENSYSTEM

 

Die meisten von Euch haben mit mir schon sehr häufig Ujjayi geatmet. Während Ihr Ujjayi atmet, verengt Ihr aktiv die Stimmritze im Kehlkopfbereich. Das Zusammenziehen der Stimmritze erzeugt beim Ein- und Ausatmen einen leichten Atemwiderstand, der sich wie Wind, ein Zischen, ein Meeresrauschen, oder ein Schnarchen anhört. Da es den wichtigsten Nerv des parasympathischen Nervensystems stimuliert – den Vagusnerv – trägt Ujjayi dazu bei, Stresshormone wie Kortisol und Noradrenalin abzubauen. Langfristig lindert es Ängste und Stresssymptome. Wenn Ihr während der Ujjayi Atmung zudem aktiv Atempausen einsetzt, ist seine Wirkung auf den Körper und die Psyche sofort spürbar.

1. Verengt aktiv Euren Kehlkopfbereich, so dass beim Ein- und bei Ausatmen das oben genannte Geräusch entsteht. Das Ausatmen ist exakt wie bei einem langen Anhauchen eines Brillen- oder Fensterglases. Eben nur mit geschlossenem Mund und durch die Nase. Um die "Verschließung" des Kehlkopfs zu unterstützen, könnt Ihr zur Unterstützung gerne den Kopf/das Kinn leicht Richtung Brust ziehen. Atmet so einige Atemzüge lang ruhig, langsam, gleichmäßig, tief und intensiv ein und aus.
2. Wenn Ihr sitzt, nehmt, genau wie bei der Vollatmung, die Schultern zurück, gebt der Lunge, dem Herzen und dem Atem Raum. Mit jeder Einatmung richtet Eure Wirbelsäule Wirbelkörper für Wirbelkörper auf. Haltet diese Aufrichtung, während Ihr die Ausatmungen ins Becken schickt.
3. Zählt wie bei der Vollatmung Eure Ein- und Ausatmung in Sekunden und versucht länger aus- als einzuatmen. 
4. Versucht auch hier - gerade hier - doppelt so lange aus- wie einzuatmen.

 

 

UJJAYI ATMUNG MIT ATEMPAUSEN

 

BEI "NORMALEM" BLUTDRUCK

 

DIESE ÜBUNG BITTE NICHT DURCHFÜHREN, BEI ZU HOHEM BLUTDRUCK, ZU NIEDRIGEN BLUTDRUCK UND BEI HERZVORERKRANKUNGEN!!! 

1. Atmet einige Runden Ujjayi ohne Pausen.
2. Dann leert Ihr vollständig Eure Lunge indem Ihr intensiv und vollständig ausatmet. Macht eine für Euch von der Länge passable Pause bevor Ihr wieder intensiv, tief und voll Ujjayi einatmet. Nachdem Ihr lang, tief und intensiv eingeatmet habt, Eure Lunge also gut gefüllte habt, macht Ihr wieder eine für Euch von der Länge passable Pause. Dann atmet Ihr wieder vollständig aus/leert Eure Lunge komplett, pausiert ... Wiederholt diesen Atemkreislauf mehrfach.
3. Ihr atmet auf vier ein - haltet sechzehn oder weniger Sekunden - atmet acht aus. Das ist, wie bei der Vollatmung mit Atempausen schon erwähnt, eine relativ gängige aber sehr intensive Atmung mit Atempausen, die im Yoga sehr oft praktiziert wird, aber gerade bei der Ujjayi Atmung schon einiges an Atemerfahrung und Übung braucht! Macht sie bitte nur, wenn Ihr sehr geübt seid, sie für Euch einfach durchführbar ist, Euch gut tut und sie für Euch nicht zu anstrengend ist! 

 

 

UJJAYI ATMUNG MIT ATEMPAUSEN

 

BEI BLUTHOCHDRUCK

 

Diese Atmung ist ideal für Menschen mit zu hohem Blutdruck, da es die Nerven entspannt. Sie hilft bei übermäßiger Anspannung und führt zu einem Gefühl von Ruhe. Bei niedrigem Blutdruck und Depressionen sollte diese Übung nicht durchgeführt werden.

1. Atmet wie oben aufgeführt Ujjayi. Macht nachdem Ihr ausgeatmet habt/die Lunge geleert ist eine Atempause, bevor Ihr wieder einatmet. Wiederholt diesen Atemkreislauf mehrfach! Haltet bitte nicht den Atem nach der Einatmung/nach dem Füllen der Lunge an!

 

 

UJJAYI ATMUNG MIT ATEMPAUSEN

 

BEI NIEDRIGEM BLUTDRUCK

 

Diese Atmung ist ideal für Menschen mit niedrigem Blutdruck. Sie hilft bei Antriebslosigkeit und belebt das Nervensystem, da sie Energie erzeugt, hilft bei Verzweiflung und gibt Hoffnung. Bei zu hohem Blutdruck und Herzbeschwerden sollte diese Übung nicht gemacht werden!

1. Atmet wie oben aufgeführt Ujjayi. Macht nachdem Ihr eingeatmet habt/die Lunge gefüllt ist eine Atempause, bevor Ihr wieder ausatmet. Wiederholt diesen Atemkreislauf mehrfach! Haltet bitte nicht den Atem nach der Ausatmung/nach dem Leeren der Lunge an! 

 

 

ATEMMEDITATION MIT MANTRA

 

BERUHIGT DEN GEIST - BAUT STRESS AB - KRAFTVOLLE MITTE UND STABILITÄT

 

Meditation hat schon nach wenigen Übungseinheiten einen spürbaren Effekt auf die Psyche. Die Stressanfälligkeit wird spürbar geringer und man bekommt ein Gefühl von innerer Ruhe und Ausgeglichenheit. Meditation bietet Euch einen "privaten" Rückzugspunkt - ein "Zuhause". Dies hat wiederrum positive Auswirkungen auf die körperliche Aspekte wie z. B. auf den Blutdruck und das Immunsystem. 

 

Atemmeditationen werden am besten im Sitzen, so wie oben beschrieben, durchgeführt. Sie können aber natürlich auch im Liegen praktiziert werden. Da eine Atemmeditation/Meditation im Liegen leicht dazu führen kann, dass man eindöst/einschläft, kann man, wenn man mit Einschlafstörungen und Wachphasen zu kämpfen hat, diese natürlich auch im Bett durchführen.

 

Ein Klassiker und dazu noch ein sehr schönes Atemmeditation-Mantra, ist immer "ICH BIN" oder auf Sanskrit "SO HAM". Selbstverständlich könnt Ihr Euch auch eigene Mantren überlegen, die Euch Hoffnung, Mut, Zuversicht, Kraft, Stabilität ... einfach das, was Ihr gerade braucht, geben. Wichtig ist nur, dass sie kurz sind und gut im Wechsel zur Ein- und Ausatmung im Geiste, oder vielleicht sogar mit Ton, gesagt werden können. Beispiele hierfür, die ich ganz schön finde wären z. B. die Erweiterung von "ich bin". "Ich bin stark/sehr stark". "Wir sind stark - wir schaffen das".

1. Setzt oder legt Euch wie oben beschrieben bequem hin.
2. Beobachtet und beruhigt Euren Atem.
3. Atmet voll, langsam, tief und gleichmäßig, aber weich und ruhig ein und aus. Füllt und leert Eure Lunge immer komplett.
4. Atmet voll, langsam, tief und gleichmäßig, aber weich und ruhig ein und sagt - entweder im Geiste oder laut - den ersten Teil Eures Mantras, dann atmet sehr langsam, sanft, fast schon loslassend und komplett aus und sagt - auch hier wieder im Geiste oder laut - den zweiten Teil Eures Mantras auf. 

BEISPIELE WIE IHR MANTREN ANWENDEN KÖNNT

• Einatmend ein sehr langgezogenes "ich" und ausatmend ein sehr langgezogenes "bin" - jeweils auf dem "i".
• Einatmend "ich bin" und ausatmend "stark" mit einem langgezogenen "a".
• Einatmend "ich bin" und ausatmend "sehr stark".

...

 

 

ATEMMEDITATION MIT SUMMEN I

 

 LÖST ÄNGSTE UND ÄRGER - BERUHIGT - MACHT SCHLÄFRIG

 

Diese Atemübung ist eine sehr schnelle und einfache Methode zur Beruhigung des Geistes. Sie hat zudem eine entspannende Wirkung auf das Gehirn und hilft sehr schnell Stress, Anspannung, Wut, Aufregung, Frustration und Angst aufzulösen. Bei dieser Atmung summt man mit jeder Ausatmung. Es klingt wie das Summen von einer Hummel, also eher tief und wird nicht zwischen den Zähnen im Mund, sondern im Brustkorb und Kehlkopf durchgeführt. Durch das gleichmäßige tiefe Summen werdet Ihr relativ schnell ruhig/wird der unruhige Geist schnell besänftigt. Außerdem hilft diese Atemübung bei Schlaflosigkeit und kann von daher sehr gut vor dem Zubettgehen oder auch direkt im Bett durchgeführt werden. 

1. Atmet vorab, wenn Ihr vor dieser Übung noch nicht "geatmet" haben solltet, einige Runden ganz entspannt in der Vollatmung oder in Ujjayi.
2. Atmet in der Atmung Eurer Wahl (Ujjayi oder Vollatmung) ein und atmet so lange wie möglich, wie oben beschrieben, summend aus. Der Atem wird bei dieser Atemübung nicht angehalten. Wiederholt diese Atmung mehrfach hintereinander.

 

 

ATEMMEDITATION MIT SUMMEN II

 

LÖST ÄNGSTE UND ÄRGER - BERUHIGT - MACHT SCHLÄFRIG

 

Diese Atemübung ist etwas intensiver und fokussierter, da hier keinerlei Geräusche von außen und die Summtöne intensiver/lauter wahrgenommen werden. 

1. Atmet vorab, wenn Ihr vor dieser Übung noch nicht "geatmet" haben solltet, einige Runden ganz entspannt in der Vollatmung oder in Ujjayi.
2. Führt Eure Hände zu Euren Ohren und hebt die Ellenbogen auf Schulterhöhe. Legt Eure Daumen beider Hände jeweils auf die Ohrknorpel beider Ohren und drückt diese damit sanft zu, oder verschließt den Eingang mit den Daumen, so wie es für Euch am angenehmsten ist, aber auf jeden Fall so, dass Ihr von außen nichts mehr wahrnehmt.
3. Die restlichen Finger können jetzt in zwei verschieden Varianten auf das Gesicht gelegt werden. Variante eins wäre das Legen der Finger auf die Stirn, so dass sich die Fingerkuppen mittig auf der Stirn treffen/berühren. Variante zwei wäre das sanfte Legen der Finger auf die geschlossenen Augen, so dass der Zeige- und der Mittelfinger auf den Augen und der Ringfinger sowie der kleine Finger darunter liegen.
4. Atmet in der Atmung Eurer Wahl (Ujjayi oder Vollatmung) ein und atmet so lange wie möglich, wie oben beschrieben, summend aus. Der Atem wird bei dieser Atemübung nicht angehalten. Wiederholt diese Atmung mehrfach hintereinander.

 

 

ATEMMEDITATION MIT DEM MANTRA "OM"

 

BERUHIGEND - ERDEND - STABILISIEREND

 

Wenn Ihr "OM" in der richtigen Weise tönt, verlängert es nicht nur Eure Ausatmung, weitet Eure Lunge und lässt Euch eine Vibration in der Wirbelsäule und dem ganzen Körper spüren, sondern der Klang setzt das gesamte Fasziennetz Eures Körpers in Schwingung. Der Ton und die Vibration, die bei richtiger Ausführung entsteht hat zudem eine positive Wirkung auf das Gehirn, ist sehr erdend, energie- und kraftliefernd und hilft den Geist zu beruhigen. 

Diese Übung würde ich grundsätzlich im Sitzen durchführen. Man kann sie aber natürlich auch im Liegen durchführen, jedoch ist die Kraft der Ausatmung/das Tönen im Sitzen wesentlich einfacher, intensiver und spürbarer.

1. Nehmt einen bequemen Sitz ein.
2. Atmet einige Runden ruhig und sanft ein und aus.
3. Vertieft den Atem in eine Vollatmung.
4. Atmen weich und bequem, aber dennoch voll, intensiv und tief ein. Mit der Ausatmung tönt Ihr relativ kraftvoll und eher tief im Bauch und Herzraum die Silbe "O", fast schon wie mit einem "H" beginnend, zu tönen. Das "M" wird hierbei gar nicht gesprochen, sondern nur am Ende ganz kurz bei Schließung des Mundes "genutzt".

 

 

ATEMMEDITATION MIT GANESHA-MUDRA

 

GIBT KRAFT - STÄRKT DIE HERZMUSKULATUR - ÖFFNET DIE BRONCHIEN - LÖST SPANNUNGEN

 

Ganesha, der Elefantengott, gilt allgemein im Hinduismus, als der Bezwinger von Hindernissen.

 

Der Begriff Mudra bedeutet im Sanskrit Siegel. Mudras sind kraftvolle Handgesten, denen gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben werden. Sie sollen

• einen guten Einfluss auf die Körperenergien und Stimmungen haben, 
• wunderbare Veränderungen und Verbesserungen im Körper bewirken können,
• Kraft geben können,
• bei vielen Krankheiten sofortige Abhilfe schaffen können, 
• und bei Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Unruhe helfen können.

Diese Übung geht nur im Sitzen! 

1. Atmet vorab, wenn Ihr vor dieser Übung noch nicht "geatmet" haben solltet, einige Runden ganz entspannt in der Vollatmung oder in Ujjayi.
2. Nehmt die Hände zunächst einmal vor den Brustkorb auf Herzhöhe ins Anjali-Mudra. Die Ellenbogen und Hände bleiben auf Herzhöhe, während Ihr jetzt die Hände von einander löst und die linke Hand mit der Handinnenfläche nach außen so vor den Brustkorb haltet, dass der Handrücken zum Brustkorb zeigt, aber diesen nicht berührt. Beugt die Finger beider Hände, so dass Ihr die Finger beider Hände ineinander krallen/fassen könnt. Der Handrücken der linken Hand zeigt also zum Brustkorb auf Herzhöhe und der Handrücken der rechten Hand zeigt - ebenfalls auf Herzhöhe gehalten - nach außen. Die Handinnenflächen zeigen somit zueinander und die Finger sind verbunden/ineinander gekrallt/ineinander gehakt. Zieht dabei die Schultern nicht hoch und versucht den Nacken und die Schultern auch während der Atemübungsrunden "locker und weich" zu lassen! Die Kraft kommt aus den Händen, dem Atem und den Armen und nicht aus den Schultern und dem Nacken.
3. Atmet nun in der Atmung Eurer Wahl (Vollatmung oder Ujjayi) tief ein. Dann atmet tief und lange aus und zieht dabei kraftvoll die Hände auseinander, ohne die Hände zu lösen. Einatmend lasst Ihr "los". Es ist  ein aktives Loslassen. Das heißt, dass Ihr lediglich die Spannung und nicht die Hände löst. Wiederholt dieses Atemmudra mehrfach und achtet darauf, dass die Ellenbogen, die Unterarme und die Hände immer auf Herzhöhe bleiben.
4. Wechselt die Hände und wiederholt diese Übung wie in Punkt drei beschrieben.
5. Löst die Hände und bleibt auch hier, wie nach allen anderen Atemübungen mit geschlossenen Augen sitzen um nachzuspüren. 

ICH WÜNSCHE EUCH VON HERZEN GANZ VIEL FREUDE UND EIN GUTES GELINGEN BEI DER DURCHFÜHRUNG DER ÜBUNGEN UND HOFFE SEHR, DASS SIE EUCH GEFALLEN, GUT TUN UND VIELLEICHT UND HOFFENTLICH HELFEN!

 

BITTE PASST GUT AUF EUCH AUF UND BLEIBT GESUND!

 

VON HERZEN GESANDTE GRÜßE UND EINE IMAGINÄRE GANZ LIEBE KRAFT- UND ENERGIEGEBENDE UMARMUNG.

 

EURE YOGALEHRERIN

SONJA

 

 

Die hier aufgeführten Atemübungen, Atemmeditationen und Mudras habe ich mit bestem Wissen und Gewissen für Euch zusammengestellt/erarbeitet und Euch zur Verfügung gestellt und setzte voraus, dass Ihr Eure gesundheitliche, psychische und physische Situation kennt und wisst, dass Ihr für die Durchführung und Dauer aller Übungen selbst verantwortlich seid und jede Art von Haftung seitens SONJABECHERYOGA ausgeschlossen ist.

 

Ich bitte um Euer Verständnis, dass alle hier aufgeführten Übungen nur für Euren Eigenbedarf gedacht sind und möchte Euch bitten, den Code und die Übungen nicht weiterzugeben. Lieben Dank!