SKRIPT ZUM WORKSHOP GESUNDE FÜßE - STARKE BEINE - STABILE KNIE UND HÜFTE

ÜBUNGEN FÜR DIE FÜßE

 

Aufgerichteter gerade Sitz - ("L") - beide Beine hüftgelenksweit und gerade nach vorne ausgestreckt - aufgestellte nicht zur Seite geneigte Füße - geflexte (Rtg. Körper gezogene) Zehen - Hände hinter dem Gesäß aufstellen - gerader Rücken - Schambein nach unten drücken und das Becken nach hinten ziehen oder alternativ das Steißbein nach unten und den Nabel nach oben ziehen - hier muss man allerdings sehr darauf achten, dass der Oberkörper nicht nach hinten neigt. Alle Übungen immer mit zehn Wiederholungen.

  1. Nur die Zehen beider Füße zeitgleich zur Fußsohle hin - neigen/beugen/knicken - einige Sekunden halten und dann Rtg. Körper ziehen - ebenfalls einige Sekunden halten. Atmung: Ein -> Zehen zum Körper Aus -> zur Fußsohle
  2. Füße/Fußspitzen Rtg. Boden bewegen - so tief wie möglich - die Bewegung kommt nur aus dem Fußgelenk - einige Sek. halten. Dann den Fuß Rtg. Körper ziehen - einige Sek. halten. Atmung: Ein -> zum Körper Aus -> Rtg. Boden
  3. Fersen bleiben geerdet (berühren den Boden). Den rechten Fuß im Uhrzeigersinn (nach außen) kreisen - dann gegen den Uhrzeigersinn (zur Mitte hin). Anschließend mit dem linken Fuß. Atmung: voll/tief und ruhig.
  4. Beide Füße zeitgleich in die gleiche Richtung kreisen - erst nach rechts/im Uhrzeigersinn - dann nach links/gegen den Uhrzeigersinn. Atmung: voll/tief und ruhig.
  5. Beine etwas weiter als hüftweit. Beide Füße zeitgleich zueinander nach innen kreisen - dann voneinander weg nach außen. Die Bewegung kommt nur aus den Füßen! Atmung: voll/tief und ruhig.
  6. Rechten Fuß auf den linken Oberschenkel legen. Das rechte Fußgelenk mit der rechten Hand und die Zehen/Fußspitze mit der linken Hand halten. Die Fußspitze ausschließlich mit der Hand im Uhrzeigersinn kreisen! Passive Bewegung Fuß - die Bewegung kommt nur aus der Hand!!! Anschließend gegen den Uhrzeigersinn. Dann den linken Fuß. Atmung: voll/tief und ruhig.
  7. Rechten Fuß auf den linken Oberschenkel legen. Die Finger der rechten Hand von oben zwischen die Zehen des rechten Fußes schieben - mit der linken Hand die Ferse halten. Die Fußspitze und die Ferse mit den Händen dann entgegengesetzt drehen/wringen, dies einige Sekunden halten bzw. über die Atmung versuchen mit jeder Ausatmung mehr zu wringen - dann in die andere Richtung. Sollten die Finger zwischen den Zehen schmerzhaft sein - lösen und einfach die Fußspitze mit der Hand halten. Nach zehn Wiederholungen den Fuß wechseln. Atmung: Ein -> wringen Aus -> "loslassen"
  8. Fußsohlenmassage: Eine Faust bilden und mit den Fingerknochen sanft über die Fußsohle reiben! VORSICHT! In der Fußsohle befinden sich viele taktile Reize! Atmung: voll/tief und ruhig.

 

ÜBUNGEN FÜR DIE KNIE

 

Aufgerichteter gerade Sitz - ("L") - beide Beine hüftgelenksweit und gerade nach vorne ausgestreckt - aufgestellte nicht zur Seite geneigte Füße - geflexte (Rtg. Körper gezogene) Zehen - Hände hinter dem Gesäß aufstellen - gerader Rücken - Schambein nach unten drücken und das Becken nach hinten ziehen oder alternativ das Steißbein nach unten und den Nabel nach oben ziehen - hier muss man allerdings sehr darauf achten, dass der Oberkörper nicht nach hinten neigt. Alle Übungen immer mit zehn Wiederholungen.

  1. Hände hinten hinter dem Gesäß aufstellen. Zehen beider Füße sind geflext (Rtg. Körper gezogen). Oberschenkelmuskel vom rechten Bein kontrahieren (anspannen/Rtg. Hüfte ziehen - Knie schiebt sich ebenfalls hoch Rtg. Hüfte) - für einige Sekunden halten und dann sanft "loslassen" - zehn Wiederholungen - Seite wechseln. Anschließend mit beiden Beinen. Atmung: Ein -> kontrahieren Aus -> "loslassen"
  2. Rechtes Bein mit beiden Händen umschließen, anwinkeln und hoch Richtung Brustkorb ziehen. Dann das Bein nach vorne und oben strecken (dabei sind die Arme gestreckt) - das Knie sollte jetzt ungefähr auf Brusthöhe sein - halten und die Kniescheibe Richtung Oberschenkel ziehen/den Oberschenkelmuskel kontrahieren. Rücken und Kopf gerade halten. Nach zehn Wiederholungen das Bein wechseln. Atmung: Ein-> Bein strecken Aus -> Knie zur Brust
  3. Hände hinter dem Gesäß aufstellen. Beide Beine anwinkeln. Dann mit beiden Händen die Oberschenkel umfassen - Füße geflext - weg vom Boden heben und das Gewicht auf die Gefäßhöcker verlagern/ausbalancieren. Jetzt die Beine strecken - die Zehen bleiben geflext - einige Sekunden halten - wieder anwinkeln/beugen - dabei berühren die Füße nach wie vor den Boden nicht (max. - nur wenn es nicht anders geht - den Boden mit den Zehenspitzen leicht berühren). Atmung: Ein -> strecken Aus -> anwinkeln
  4. Rechtes Bein mit beiden Händen umschließen, anwinkeln und Richtung Brustkorb ziehen. Das andere Bein bleibt gestreckt/geerdet/gerade am Boden. Zehen flexen. Mit dem Unterschenkel vom Knie aus ovale Kreise ziehen und bei der Aufwärtsbewegung strecken. Der Oberschenkel und der Oberkörper bleiben bewegungslos. Nach zehn Wiederholungen das Bein wechseln. Atmung: Ein -> Aufwärtsbewegung Aus -> Abwärtsbewegung

 

ÜBUNGEN FÜR DIE HÜFTE

 

Aufgerichteter gerade Sitz - ("L") - beide Beine hüftgelenksweit und gerade nach vorne ausgestreckt - aufgestellte nicht zur Seite geneigte Füße - geflexte (Rtg. Körper gezogene) Zehen - Hände hinter dem Gesäß aufstellen - gerader Rücken - Schambein nach unten drücken und das Becken nach hinten ziehen oder alternativ das Steißbein nach unten und den Nabel nach oben ziehen - hier muss man allerdings sehr darauf achten, dass der Oberkörper nicht nach hinten neigt. Alle Übungen immer mit zehn Wiederholungen.

  1. Rechtes Bein beugen und so hoch wie möglich auf den linken Oberschenkel legen. Die rechte Hand umschließt das rechtes Knie und die linke Hand liegt flach auf der rechten Fußspitze. Den Oberkörper aufgerichtet halten! Das rechte Knie sanft Rtg. Brust ziehen und dann sanft mit leichtem Druck Rtg. Boden schieben/drücken. Die Bewegungen kommen nur aus der Hand ohne Muskelkraft! Nach zehn Wiederholungen das Bein wechseln. Atmung: Ein -> Knie sanft zur Brust Aus -> mit sanftem Druck Rtg. Boden
  2. Rechtes Bein/Fuß und Hände wie in Übung eins! Die Oberschenkelmuskeln bleiben so entspannt wie möglich. Mit der rechten Hand das Knie mit leichtem Druck so weit/tief es geht Rtg. Boden "drücken". "Loslassen"/Druck nachlassen (das Knie schwingt selbstständig nach oben/zurück) und wieder von vorne beginnen - in schneller Folge bis zu 30 Wiederholungen - anschließend das Bein wechseln. Atmung: voll/tief und ruhig.
  3. Rechtes Bein/Fuß wie in Übung eins und zwei! Die rechte Hand umschließt das rechtes Knie und die linke Hand liegt auf dem rechten Fußknöchel. Mit der rechten Hand große Kreise mit dem Knie/Oberschenkel im Uhrzeigersinn "fahren". Dann zehn Wiederholungen gegen den Uhrzeigersinn - anschließend mit dem linken Bein. Die Bewegung kommt ausschließlich aus dem Hüftgelenk! Atmung: Ein -> Aufwärtsbewegung Aus -> Abwärtsbewegung
  4. Beide Beine anwinkeln. Die Fußsohlen zusammendrücken (Schmetterling) und mit beiden Händen umschließen. Füße so nah wie möglich Richtung Schambein ziehen. Oberschenkelinnenseiten entspannt. Die Knie 30 x sanft auf- und abbewegen. Atmung: voll/tief und ruhig.
  5. Fußsohlen zusammenhalten. Hände auf die Knie legen. Mit leichtem Druck die Knie nun Rtg. Boden drücken. Loslassen, so dass die Beine von alleine "hochschnellen". 10-30 Wiederholungen. Atmung: Ein -> Beine Rtg. Boden Aus -> Beine loslassen
  6. Aufgerichteter Sitz - Hände hinten aufgestellt. Beine lockern/ausschütteln.

 

BEIN- UND HÜFTSTÄRKENDE ÜBUNG IM LIEGEN 

Auf dem Rücken liegend. Rücken und Kopf heben nicht vom Boden/bleiben geerdet am Boden!

  1. Beide Beine aufstellen. Mit den Händen den rechten Oberschenkel umfassen und das rechte, umfasste Bein gerade nach oben strecken. Zehen flexen - Bein so gerade und so hoch wie möglich Rtg. Kopf bewegen/ziehen und halten. Atmung: voll/tief und ruhig.
  2. Langsam das linke Bein strecken/in den Boden schieben. Fuß gerade aufgestellt. Ferse (unbedingt) und Wade (wenn machbar) berühren den Boden. Zehen geflext. Atmung: voll/tief und ruhig.
  3. Das linke Bein gestreckt einige Zentimeter vom Boden abheben. Zehen bleiben geflext. Einige Sekunden halten! Ausatmend ablegen und langsam die Seite wechseln. Atmung: voll/tief und ruhig.

 

Ich wünsche Euch von Herzen viel Spaß und viel Erfolg beim fleißigen Üben und Ausführen der Übungen!